Glavno jeloVegetarijansko€€€

Mediteranska kvinojina solata s čičeriko

Popoln recept za osvežilno kvinojino solato, bogato z beljakovinami in vlakninami. Uravnotežena kombinacija hrustljave zelenjave, kremaste fete in limoninega preliva.

Vrijeme pripreme
12 min
Vrijeme kuhanja
15 min
Ukupno vrijeme
27 min
Broj porcija
4

Recept

Osnova

Kvinoja
180 g
Voda
360 ml
Sol
1 prstohvat
Sol
0.5 žličica
Čičerika, v konzervi
400 g

Zelenjava in dodatki

Kumara
1 srednje
Paprika, rdeča
1 srednje
Paradižnik, češnjev
250 g
Čebula, rdeča
1 srednje
Peteršilj, sveži
50 g
Meta, sveža
20 g
Sir, feta
150 g

Preliv

Olje, olivno, ekstra deviško
80 ml
Limona, sok
60 ml
Kis, vinski
1 žličica
Česen
2 režanj
Kumina, mleta
0.5 žličica
Poper
0.25 žličica

Po porcijiUkupno
Kalorije:463.4 kcal1853.5 kcal
Proteini:21 g83.8 g
Ugljikohidrati:64.2 g256.8 g
Vlakna:12.8 g51.2 g
Voda:303.5 ml1214 ml
Masti:14.7 g58.9 g
Mikronutrijenti
Šećer:4.6 g18.4 g
Zasićene masti:8.5 g33.9 g
Kolesterol:33.4 mg133.5 mg
Natrij:922.6 mg3690.2 mg
Kalij:907.9 mg3631.6 mg
Kalcij:299 mg1195.9 mg
Željezo:4.9 mg19.6 mg
Magnezij:157.9 mg631.4 mg
Cink:3.8 mg15.2 mg
Fosfor:488 mg1951.9 mg
Vitamin C:82.7 mg330.7 mg
Vitamin A:151 µg604 µg
Vitamin D:0.2 µg0.6 µg
Vitamin B12:0.6 µg2.5 µg

Upute

1
Kvinojo dobro sperite pod hladno vodo v cedilu, da odstranite grenkobo (saponine). V kozici zmešajte kvinojo, vodo in ščepec soli. Zavrite, nato zmanjšajte ogenj, pokrijte in kuhajte 15 minut, dokler voda ne izhlapi. Odstavite z ognja in pustite pokrito počivati še 5 minut. Nato jo zrahljajte z vilicami in pustite, da se ohladi.
2
Medtem ko se kvinoja hladi, narežite kumaro, papriko, paradižnik in čebulo na enakomerne majhne koščke. Zelišča (peteršilj in meto) sesekljajte. Če želite blažji okus čebule, jo lahko za 10 minut namočite v ledeno mrzlo vodo in nato odcedite.
3
V manjšem kozarcu ali posodici zmešajte oljčno olje, limonin sok, vinski kis, stisnjen česen, kumino, sol in poper. Dobro premešajte ali pretresite, da nastane emulzija.
4
V veliko skledo stresite ohlajeno kvinojo, odcejeno čičeriko in vso narezano zelenjavo ter zelišča. Prelijte s pripravljenim prelivom in nežno premešajte, da se okusi povežejo.
5
Na koncu vmešajte nadrobljen feta sir (tako bo ostal v koščkih in se ne bo spremenil v kašo). Po potrebi dodatno posolite ali popoprajte. Za najboljši okus pustite solato stati v hladilniku 20 minut pred postrežbo.

Prehrambene prednosti

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in popolnih beljakovin iz kvinoje, ta jed podpira dolgotrajen občutek sitosti in stabilno raven sladkorja v krvi.

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.