€€
Mariniran piščanec v sojini omaki z brokolijem, porom in rjavim rižem
Pripravite hitro in zdravo azijsko specialiteto s piščancem, porom in hrustljavim brokolijem v domači sojini marinadi. Popolna izbira za hranljivo kosilo z nizko vsebnostjo maščob.
Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
15 min
Skupni čas
30 min
Število porcij
2
Recept
Za piščanca in osnovo
Piščanec, prsni file
350 gRiž, rjavi
120 gBrokoli, cvetovi
300 gPor
1 srednjeOlje, sezamovo
1 žlicaSemena, sezamova
1 žličkaZa sojino marinado/omako
Sojina omaka
3 žlicaMed
1 žlicaIngver, sveži
1 žlicaČesen
2 strokŠkrob, koruzni
1 žličkaVoda
50 mlNa porcijoSkupaj
Kalorije:592.7 kcal1185.3 kcal
Proteini:51 g101.9 g
Ogljikovi hidrati:68.3 g136.6 g
Vlaknine:6.8 g13.6 g
Voda:322.9 ml645.7 ml
Maščobe:14.7 g29.4 g
Mikrohranila
Sladkor:9.4 g18.7 g
Nasičene maščobe:2.4 g4.8 g
Holesterol:127.3 mg254.6 mg
Natrij:979.2 mg1958.3 mg
Kalij:1339.8 mg2679.6 mg
Kalcij:121.4 mg242.7 mg
Železo:3.3 mg6.6 mg
Magnezij:175.5 mg351 mg
Cink:3.5 mg6.9 mg
Fosfor:722.4 mg1444.8 mg
Vitamin C:135.2 mg270.3 mg
Vitamin A:46.5 µg93 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Navodila
1
Skuhajte rjavi riž v osoljeni vodi po navodilih na embalaži (običajno 25–30 minut). Medtem ko se riž kuha, pripravite ostale sestavine.
2
V majhni posodici zmešajte sojino omako, med, nariban ingver, sesekljan česen, koruzni škrob in vodo. Premešajte, da dobite gladko tekočino brez grudic.
3
Segrejte vok ali večjo ponev na močnem ognju in dodajte polovico sezamovega olja. Piščančje trakove pražite 4–5 minut, da postanejo zlato rjavi in pečeni, nato jih odstranite na krožnik.
4
V isto ponev dodajte preostalo olje, narezan por in cvetove brokolija. Pecite na močnem ognju 3–4 minute (stir-fry), dokler zelenjava ne postane živo zelena in rahlo hrustljava. Če je potrebno, dodajte žlico vode, da se brokoli nekoliko zmehča v pari.
5
Piščanca vrnite v ponev k zelenjavi. Vse skupaj prelijte s pripravljeno omako. Mešajte še 1–2 minuti na zmernem ognju, da se omaka zgosti in enakomerno oblije vse sestavine.
6
V skledo dajte kuhan rjavi riž, nanj položite piščanca z zelenjavo in vse skupaj posujte s sezamovimi semeni.
Prehranske prednosti
Zaradi kombinacije visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov iz rjavega riža, ta obrok podpira stabilno raven energije in dolgotrajen občutek sitosti.
Podobni recepti
Ni rezultatov
Trenutno tukaj ni ničesar za prikaz.
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.