€€
Sočen piščanec na pireju sladkega krompirja s hrustljavim brokolijem
Uravnotežen fit obrok, ki združuje puste piščančje prsi, kremni pire sladkega krompirja in pečen brokoli. Ta recept za piščanec, pire sladkega krompirja, brokoli je idealen za regeneracijo po vadbi.
Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
25 min
Skupni čas
40 min
Število porcij
2
Recept
Za pire in zelenjavo
Sladki krompir
400 gBrokoli, cvetovi
1 glavaOlje, olivno, ekstra deviško
1 žlicaSol
1 ščepecPoper
1 ščepecVoda
20 mlZa piščanca in preliv
Piščanec, prsni file
350 gKurkuma, suha
0.5 žličkaKumina, mleta
0.5 žličkaJogurt, grški
100 gLimeta
0.5 kosPeteršilj, sveži
1 pestČesen
1 strokNa porcijoSkupaj
Kalorije:532.4 kcal1064.7 kcal
Proteini:52.8 g105.5 g
Ogljikovi hidrati:52.5 g104.9 g
Vlaknine:14.9 g29.8 g
Voda:517.2 ml1034.4 ml
Maščobe:14.6 g29.2 g
Mikrohranila
Sladkor:17.5 g35 g
Nasičene maščobe:3.2 g6.4 g
Holesterol:133.8 mg267.6 mg
Natrij:271.8 mg543.6 mg
Kalij:2270.1 mg4540.1 mg
Kalcij:210.5 mg421 mg
Železo:4.1 mg8.1 mg
Magnezij:136.4 mg272.8 mg
Cink:3 mg6 mg
Fosfor:651.9 mg1303.7 mg
Vitamin C:198.1 mg396.1 mg
Vitamin A:76.9 µg153.8 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.4 µg0.8 µg
Navodila
1
Kocke sladkega krompirja kuhajte v osoljeni vodi ali na pari 12–15 minut, dokler niso popolnoma mehke.
2
Medtem v večji ponvi segrejte polovico olivnega olja. Dodajte cvetove brokolija, jih rahlo posolite in pecite na zmernem ognju 6–8 minut, da dobijo zlato rjave robove, a ostanejo hrustljavi. Brokoli odstranite iz ponve.
3
Piščančje trakce začinite s kurkumo, kumino, soljo in poprom. V isti ponvi segrejte preostalo olje in piščanca hitro specite (približno 3 minute na stran), da ostane sočen. Proti koncu dodajte sesekljan česen in ga na hitro popražite.
4
Kuhan sladki krompir odcedite in ga stlačite v pire. Vmešajte piščančjo osnovo (ali vodo od kuhanja) in limonino lupinico, da dobite kremno teksturo.
5
V majhni posodici pripravite osvežilen preliv: zmešajte grški jogurt, sok limete in sesekljan peteršilj.
6
Na krožnik naložite posteljico iz pireja sladkega krompirja, nanj razporedite piščanca in brokoli. Pokapajte z jogurtovim prelivom in takoj postrezite.
Prehranske prednosti
Zaradi visoke vsebnosti beta-karotena (naravno oranžno barvilo) iz sladkega krompirja in pustih beljakovin ta obrok podpira regeneracijo tkiv in deluje kot močan antioksidant.
Podobni recepti
Ni rezultatov
Trenutno tukaj ni ničesar za prikaz.
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.