Studien zeigen, dass Magnesiumbisglycinat bei einer Dosis von etwa 250 mg elementarem Magnesium täglich innerhalb von vier Wochen die Symptome von Schlaflosigkeit (ISI-Skala) statistisch signifikant im Vergleich zu Placebo senken kann, obwohl die Effektstärke gering war (Cohen's d = 0,2) (Schuster et al., 2025). Das bedeutet, dass es bei einem Teil der Anwender zur Entspannung und Schlafqualität beitragen kann, aber kein Wundermittel gegen Schlaflosigkeit ist und keine angemessene Schlafhygiene ersetzt. Ein zusätzlicher Grund für eine mögliche beruhigende Wirkung ist Glycin selbst, das als inhibitorischer Neurotransmitter wirkt und die Körpertemperatur senkt (interner Magnesium Deep Dive, PMC12847085, 2025). Für realistische Erwartungen empfehlen wir eine konsequente Anwendung über mindestens einige Wochen.

Magnesiumoxid hat eine geringe Bioverfügbarkeit (nur etwa 4 % absorbierter Anteil) und verursacht häufig Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Krämpfe, da der nicht absorbierte Anteil osmotisch im Darm wirkt. Bisglycinat ist ein Chelat, bei dem Magnesium an zwei Glycinmoleküle gebunden ist, was die Aminosäure-Transportwege nutzt und die Absorption sowie die Verdauungsverträglichkeit bei gleicher elementarer Dosis erheblich verbessert (interner Magnesium Deep Dive, PMC12847085, 2025). Deshalb ist Bisglycinat oft die empfohlene Wahl für eine langfristige tägliche Supplementierung, während Oxid vor allem für einen gelegentlichen abführenden Effekt verwendet wird. Der Preisunterschied pro mg elementarem Magnesium ist spürbar, wird aber für viele Anwender durch die bessere Verträglichkeit gerechtfertigt.

Magnesium kann die Absorption bestimmter Medikamente verringern, vor allem von Bisphosphonaten sowie Antibiotika aus den Gruppen Tetracycline und Chinolone, daher wird empfohlen, zwischen der Einnahme dieser Medikamente und Magnesium mindestens 2-4 Stunden Abstand zu lassen (NIH Office of Dietary Supplements, 2024). Wenn Sie Diuretika einnehmen oder eine Nierenschädigung haben, konsultieren Sie vor der Einführung eines Magnesiumpräparats einen Arzt, da bei verringerter Magnesiumausscheidung das Risiko einer Anreicherung höher ist. Für eine genaue Beurteilung der Wechselwirkungen mit Ihrer spezifischen Therapie ist es am besten, einen Arzt oder Apotheker zu fragen, da wir eine individuelle medizinische Beratung nicht ersetzen können.

Das hängt vom Gehalt an elementarem Magnesium pro Kapsel ab, den Sie auf dem Etikett finden – da Bisglycinat bezogen auf die Gesamtmasse der Verbindung nur etwa 14 % elementares Magnesium enthält, sind für das Erreichen der in Studien verwendeten Dosis (~250 mg elementares Mg täglich) in der Regel mehrere Kapseln auf einmal nötig (Schuster et al., 2025). Die Referenzzufuhr (RDA) für Erwachsene beträgt 400-420 mg/Tag für Männer und 310-320 mg/Tag für Frauen, unter Berücksichtigung auch der Zufuhr aus der Nahrung, während die obere Grenze der sicheren Zufuhr allein aus Nahrungsergänzungsmitteln bei 350 mg/Tag liegt (NIH Office of Dietary Supplements, 2024). Überprüfen Sie die genaue Anzahl der Kapseln auf dem Etikett des konkreten Produkts und überschreiten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt.