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Hausgemachte Vollkorn-Tortilla mit saftigem Rindfleisch und buntem Gemüse

Eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit, die mageres Rinderhack, ballaststoffreiche schwarze Bohnen und frisches Gemüse in einer Vollkorn-Tortilla vereint. Die perfekte Rindfleisch-Tortilla für eine gesunde und schnelle Mahlzeit nach dem Training oder für einen aktiven Nachmittag.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2

Rezept

Für die Füllung

Hackfleisch, Rind
300 g
Tortilla, Vollkorn
2 kos
Bohnen, schwarz, aus der Dose
100 g
Mais, süß
50 g
Paprika, rot
1 srednje
Zwiebel, rot
0.5 srednje
Knoblauch
1 strok
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Kümmel, gemahlen
0.5 žlička
Paprika, süß, gemahlen
0.5 žlička
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec
Käse, Mozzarella, gerieben, light
30 g

Für das Dressing und die Beilagen

Joghurt, griechisch
60 g
Limette
0.5 kos
Petersilie, frisch
1 pest
Avocado
0.5 srednje

Pro PortionGesamt
Kalorien:561.8 kcal1123.6 kcal
Protein:43.9 g87.8 g
Kohlenhydrate:30.1 g60.1 g
Ballaststoffe:10 g20 g
Wasser:319.6 ml639.2 ml
Fett:30.5 g61 g
Mikronährstoffe
Zucker:7.7 g15.3 g
Gesättigte Fettsäuren:8.7 g17.4 g
Cholesterin:104.1 mg208.2 mg
Natrium:417.5 mg835 mg
Kalium:1170.7 mg2341.3 mg
Kalzium:254.9 mg509.8 mg
Eisen:5.7 mg11.3 mg
Magnesium:90.8 mg181.6 mg
Zink:9.1 mg18.1 mg
Phosphor:542 mg1084 mg
Vitamin C:97.9 mg195.7 mg
Vitamin A:171.2 µg342.3 µg
Vitamin D:0.2 µg0.3 µg
Vitamin B12:3.7 µg7.4 µg

Anleitung

1
Erhitzen Sie in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl. Geben Sie die gehackte rote Zwiebel hinzu und braten Sie sie 3 Minuten lang an, bis sie glasig wird.
2
Geben Sie das Rinderhack hinzu und zerkleinern Sie es mit einem Kochlöffel. Braten Sie es 5–7 Minuten, bis das Fleisch braun wird. Rühren Sie den gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer unter und braten Sie alles noch 1 Minute an, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
3
Geben Sie die geschnittene Paprika, die gekochten Bohnen und den Mais in die Pfanne. Braten Sie alles zusammen weitere 5 Minuten, bis die Paprika leicht weich wird, aber noch knackig bleibt. Fügen Sie bei Bedarf 1–2 Esslöffel Wasser hinzu, damit die Füllung saftig bleibt.
4
Erwärmen Sie die Vollkorn-Tortillas kurz in einer sauberen Pfanne oder in der Mikrowelle (etwa 20 Sekunden pro Seite), bis sie geschmeidig werden.
5
Bestreichen Sie jede Tortilla mit einem Löffel griechischem Joghurt, dem Sie Limettensaft hinzugefügt haben. Geben Sie die vorbereitete Füllung in die Mitte, fügen Sie Avocadoscheiben hinzu und bestreuen Sie alles mit geriebenem Käse.
6
Rollen Sie die Tortilla fest ein (zuerst den unteren Teil, dann beide Seiten). Auf Wunsch können Sie sie 1 Minute in der Pfanne anbraten, damit der Käse schmilzt und die Tortilla knusprig wird. Servieren Sie sie mit frischer Petersilie.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Ballaststoffgehalts aus den Vollkorn-Tortillas und den Bohnen trägt diese Mahlzeit zu einer geregelten Verdauung bei und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

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Über das Rezept

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