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Klassisches Puten-Bolognese mit Vollkorn-Fusilli
Eine einfache und gesunde Variante der beliebten Soße mit magerem Putenfleisch und Vollkornnudeln. Dieses Puten-Bolognese mit Vollkorn-Fusilli ist eine schnell zubereitete Mahlzeit für jeden Tag.
Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Hackfleisch, Pute
300 gNudeln, Vollkorn
150 gTomatenmark
400 mlZwiebel
1 srednjeKnoblauch
2 strokOlivenöl, extra vergine
1 žlicaOregano, getrocknet
1 žličkaPaprika, süß, gemahlen
0.5 žličkaSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecWasser
50 mlPro PortionGesamt
Kalorien:670.4 kcal1340.7 kcal
Protein:42.8 g85.6 g
Kohlenhydrate:79.1 g158.2 g
Ballaststoffe:13.3 g26.5 g
Wasser:369.5 ml739 ml
Fett:22.7 g45.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:14.4 g28.7 g
Gesättigte Fettsäuren:4.5 g9 g
Cholesterin:111 mg222 mg
Natrium:246.4 mg492.7 mg
Kalium:1643.6 mg3287.1 mg
Kalzium:144.3 mg288.6 mg
Eisen:8.9 mg17.7 mg
Magnesium:174.9 mg349.8 mg
Zink:6.7 mg13.3 mg
Phosphor:653.5 mg1306.9 mg
Vitamin C:27.3 mg54.5 mg
Vitamin A:61.2 µg122.4 µg
Vitamin D:0.6 µg1.2 µg
Vitamin B12:1.8 µg3.6 µg
Anleitung
1
Kochen Sie die Vollkorn-Fusilli in gesalzenem, kochendem Wasser nach Packungsanweisung „al dente“. Bevor Sie sie abgießen, heben Sie 0,5 dl vom Kochwasser auf.
2
Erhitzen Sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl. Geben Sie die gehackte Zwiebel hinzu und dünsten Sie sie 4–5 Minuten, bis sie glasig und weich wird.
3
Geben Sie das gemahlene Putenfleisch dazu. Zerkleinern Sie es mit einem Kochlöffel und braten Sie es etwa 6–7 Minuten, bis es vollständig die Farbe wechselt und leicht anbräunt.
4
Rühren Sie Knoblauch, Oregano, Paprikapulver, Salz und Pfeffer ein. Braten Sie nur 1 Minute, damit der Knoblauch sein Aroma entfaltet, und gießen Sie dann die passierten Tomaten hinzu.
5
Kochen Sie die Soße bei niedriger Hitze 10–15 Minuten, damit sich die Aromen verbinden und sie leicht eindickt. Falls die Soße zu dick ist, fügen Sie ein bis zwei Esslöffel vom Nudelkochwasser hinzu.
6
Geben Sie die abgetropften Fusilli in die Pfanne zur fertigen Soße. Alles gut vermischen, damit sich die Soße mit den Nudeln verbindet, und sofort servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und des geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren unterstützt diese Mahlzeit die Muskelregeneration und eignet sich für eine ausgewogene Sporternährung.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.