HauptgerichtVegetarischAusgewogenGetreide & BreieEier€
Knusprige Zucchini-Puffer mit Mais, Feta und frischem Frühlingszwiebel
Diese Zucchini-Puffer mit Mais sind die perfekte leichte Mahlzeit oder Beilage. Die Kombination aus süßem Mais, salzigem Feta und knusprigen Zucchini sorgt für einen erfrischenden Happen, der in weniger als 30 Minuten zubereitet ist.
Zubereitungszeit18 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit33 min
Portionen4
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:248.6 kcal994.3 kcal
Protein:11.7 g46.9 g
Kohlenhydrate:32.5 g129.8 g
Ballaststoffe:4.2 g16.9 g
Wasser:169.4 ml677.7 ml
Fett:8.8 g35.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.8 g15.2 g
Gesättigte Fettsäuren:4.3 g17.1 g
Cholesterin:115.3 mg461 mg
Natrium:364.8 mg1459.1 mg
Kalium:476 mg1904 mg
Kalzium:177.8 mg711.1 mg
Eisen:2.2 mg8.9 mg
Magnesium:62.9 mg251.5 mg
Zink:2.2 mg8.8 mg
Phosphor:276.8 mg1107 mg
Vitamin C:23.3 mg93 mg
Vitamin A:88.6 µg354.5 µg
Vitamin D:0.6 µg2.4 µg
Vitamin B12:0.7 µg2.6 µg
Anleitung
- 1Zucchini grob raspeln. Mit einer Prise Salz bestreuen und 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend in ein Küchentuch geben und kräftig ausdrücken, um alles überschüssige Wasser zu entfernen. Das ist entscheidend, damit die Puffer nicht durchweichen.
- 2In einer großen Schüssel die ausgedrückten Zucchini, den Mais, den zerbröckelten Feta, die Frühlingszwiebel und den Knoblauch vermengen.
- 3Die verquirlten Eier und die Kräuter hinzufügen. Gut vermischen.
- 4Das Mehl und den Maisgrieß in die Mischung geben. Nur so lange rühren, bis eine dicke, gleichmäßige Masse entsteht. Ist die Masse noch zu flüssig, einen Esslöffel Mehl hinzufügen.
- 5In einer Pfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Mit einem Löffel Häufchen der Masse in die Pfanne geben und leicht flach drücken.
- 63–4 Minuten auf jeder Seite braten, bzw. bis sie goldbraun und knusprig sind.
- 7Die Puffer auf Küchenpapier legen, damit überschüssiges Fett aufgesaugt wird, und mit einem Löffel griechischem Joghurt servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Luteingehalts aus Mais und Zucchini unterstützt diese Mahlzeit die Augengesundheit und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.