HauptgerichtVegetarisch€
Knusprige Zucchini-Puffer mit Mais, Feta und frischem Frühlingszwiebel
Diese Zucchini-Puffer mit Mais sind die perfekte leichte Mahlzeit oder Beilage. Die Kombination aus süßem Mais, salzigem Feta und knusprigen Zucchini sorgt für einen erfrischenden Happen, der in weniger als 30 Minuten zubereitet ist.
Zubereitungszeit
18 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
33 min
Portionen
4
Rezept
Zucchini
2 srednjeMais, süß
150 gKäse, Feta
100 gFrühlingszwiebel
2 srednjeEi
2 kosMehl, Dinkel, Vollkorn
80 gGrieß, Mais
30 gKnoblauch
1 strokSalz
1 ščepecPfeffer
0.25 žličkaPetersilie, frisch
1 žlicaOlivenöl, extra vergine
Pro PortionGesamt
Kalorien:250.2 kcal1000.6 kcal
Protein:12.4 g49.6 g
Kohlenhydrate:32.6 g130.4 g
Ballaststoffe:4.2 g16.6 g
Wasser:170.2 ml680.7 ml
Fett:8.8 g35 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.9 g15.4 g
Gesättigte Fettsäuren:4.3 g17 g
Cholesterin:115.3 mg461 mg
Natrium:361 mg1443.9 mg
Kalium:478.8 mg1915.1 mg
Kalzium:177.9 mg711.7 mg
Eisen:2.3 mg9.1 mg
Magnesium:64.9 mg259.6 mg
Zink:2.2 mg8.9 mg
Phosphor:282.2 mg1128.9 mg
Vitamin C:23.3 mg93 mg
Vitamin A:89.5 µg357.8 µg
Vitamin D:0.6 µg2.4 µg
Vitamin B12:0.7 µg2.6 µg
Anleitung
1
Zucchini grob raspeln. Mit einer Prise Salz bestreuen und 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend in ein Küchentuch geben und kräftig ausdrücken, um alles überschüssige Wasser zu entfernen. Das ist entscheidend, damit die Puffer nicht durchweichen.
2
In einer großen Schüssel die ausgedrückten Zucchini, den Mais, den zerbröckelten Feta, die Frühlingszwiebel und den Knoblauch vermengen.
3
Die verquirlten Eier und die Kräuter hinzufügen. Gut vermischen.
4
Das Mehl und den Maisgrieß in die Mischung geben. Nur so lange rühren, bis eine dicke, gleichmäßige Masse entsteht. Ist die Masse noch zu flüssig, einen Esslöffel Mehl hinzufügen.
5
In einer Pfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Mit einem Löffel Häufchen der Masse in die Pfanne geben und leicht flach drücken.
6
3–4 Minuten auf jeder Seite braten, bzw. bis sie goldbraun und knusprig sind.
7
Die Puffer auf Küchenpapier legen, damit überschüssiges Fett aufgesaugt wird, und mit einem Löffel griechischem Joghurt servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Luteingehalts aus Mais und Zucchini unterstützt diese Mahlzeit die Augengesundheit und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.