€€
Mariniran piščanec v sojini omaki z brokolijem, porom in rjavim rižem
Pripravite hitro in zdravo azijsko specialiteto s piščancem, porom in hrustljavim brokolijem v domači sojini marinadi. Popolna izbira za hranljivo kosilo z nizko vsebnostjo maščob.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
30 min
Portionen
2
Rezept
Za piščanca in osnovo
350 g piščančjega fileja (narezanega na tanke trakove)
120 g rjavega riža (suha teža)
300 g brokolija (razdeljenega na manjše cvetove)
1 srednje velik por (narezan na tanjše kolobarje)
1 žlica sezamovega olja (za peko)
1 čajna žlička sezamovih semen (za okras)
Za sojino marinado/omako
3 žlice sojine omake (z manj soli)
1 žlica medu ali javorjevega sirupa
1 žlica sveže naribanega ingverja
2 stroka česna (drobno sesekljana)
1 čajna žlička koruznega škroba
0,5 dl vode ali neslane piščančje osnove
Pro PortionGesamt
Kalorien:495 kcal990 kcal
Protein:43 g86 g
Kohlenhydrate:58 g116 g
Fett:11 g22 g
Anleitung
1
Skuhajte rjavi riž v osoljeni vodi po navodilih na embalaži (običajno 25–30 minut). Medtem ko se riž kuha, pripravite ostale sestavine.
2
V majhni posodici zmešajte sojino omako, med, nariban ingver, sesekljan česen, koruzni škrob in vodo. Premešajte, da dobite gladko tekočino brez grudic.
3
Segrejte vok ali večjo ponev na močnem ognju in dodajte polovico sezamovega olja. Piščančje trakove pražite 4–5 minut, da postanejo zlato rjavi in pečeni, nato jih odstranite na krožnik.
4
V isto ponev dodajte preostalo olje, narezan por in cvetove brokolija. Pecite na močnem ognju 3–4 minute (stir-fry), dokler zelenjava ne postane živo zelena in rahlo hrustljava. Če je potrebno, dodajte žlico vode, da se brokoli nekoliko zmehča v pari.
5
Piščanca vrnite v ponev k zelenjavi. Vse skupaj prelijte s pripravljeno omako. Mešajte še 1–2 minuti na zmernem ognju, da se omaka zgosti in enakomerno oblije vse sestavine.
6
V skledo dajte kuhan rjavi riž, nanj položite piščanca z zelenjavo in vse skupaj posujte s sezamovimi semeni.
Ernährungsvorteile
Zaradi kombinacije visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov iz rjavega riža, ta obrok podpira stabilno raven energije in dolgotrajen občutek sitosti.
Ähnliche Rezepte
Ni rezultatov
Trenutno ni na voljo nobenih elementov za prikaz.
Teile deine Meinung
0,00 Kommentare
Geschmack
0,0
Zubereitungszeit
0,0
Schwierigkeit
0,0
Zufriedenheit
0,0
Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.