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Marinierte Hähnchenbrust in Sojasauce mit Brokkoli, Lauch und braunem Reis
Bereiten Sie eine schnelle und gesunde asiatische Spezialität mit Hähnchen, Lauch und knackigem Brokkoli in einer hausgemachten Sojamarinade zu. Die perfekte Wahl für ein nährstoffreiches Mittagessen mit niedrigem Fettgehalt.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
30 min
Portionen
2
Rezept
Für das Hähnchen und die Grundlage
Hähnchen, Brustfilet
350 gReis, braun
120 gBrokkoli, Röschen
300 gLauch
1 srednjeSesamöl
1 žlicaSesamsamen
1 žličkaFür die Sojamarinade/Sauce
Sojasauce
3 žlicaHonig
1 žlicaIngwer, frisch
1 žlicaKnoblauch
2 strokSpeisestärke, Mais
1 žličkaWasser
50 mlPro PortionGesamt
Kalorien:592.7 kcal1185.3 kcal
Protein:51 g101.9 g
Kohlenhydrate:68.3 g136.6 g
Ballaststoffe:6.8 g13.6 g
Wasser:322.9 ml645.7 ml
Fett:14.7 g29.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:9.4 g18.7 g
Gesättigte Fettsäuren:2.4 g4.8 g
Cholesterin:127.3 mg254.6 mg
Natrium:979.2 mg1958.3 mg
Kalium:1339.8 mg2679.6 mg
Kalzium:121.4 mg242.7 mg
Eisen:3.3 mg6.6 mg
Magnesium:175.5 mg351 mg
Zink:3.5 mg6.9 mg
Phosphor:722.4 mg1444.8 mg
Vitamin C:135.2 mg270.3 mg
Vitamin A:46.5 µg93 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Kochen Sie den braunen Reis in gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung (in der Regel 25–30 Minuten). Bereiten Sie währenddessen die restlichen Zutaten vor.
2
Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig, geriebenen Ingwer, gehackten Knoblauch, Speisestärke und Wasser. Rühren Sie, bis eine glatte, klumpenfreie Flüssigkeit entsteht.
3
Erhitzen Sie einen Wok oder eine größere Pfanne auf starker Hitze und geben Sie die Hälfte des Sesamöls hinzu. Braten Sie die Hähnchenstreifen 4–5 Minuten, bis sie goldbraun und durchgebraten sind, und nehmen Sie sie dann auf einen Teller.
4
Geben Sie das restliche Öl, den geschnittenen Lauch und die Brokkoliröschen in dieselbe Pfanne. Braten Sie alles bei starker Hitze 3–4 Minuten (Stir-Fry), bis das Gemüse leuchtend grün und leicht knackig ist. Falls nötig, geben Sie einen Löffel Wasser hinzu, damit der Brokkoli etwas im Dampf weich wird.
5
Geben Sie das Hähnchen zurück in die Pfanne zum Gemüse. Übergießen Sie alles mit der vorbereiteten Sauce. Rühren Sie noch 1–2 Minuten bei mittlerer Hitze, bis die Sauce eindickt und alle Zutaten gleichmäßig überzieht.
6
Geben Sie den gekochten braunen Reis in eine Schüssel, legen Sie das Hähnchen mit dem Gemüse darauf und bestreuen Sie alles mit Sesamsamen.
Ernährungsvorteile
Dank der Kombination aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten aus braunem Reis unterstützt dieses Gericht ein stabiles Energieniveau und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.