HauptgerichtAusgewogenGeflügel€
Cremiger Grünkohl mit Kartoffeln und gebratener Hähnchenbrust
Traditioneller Grünkohl mit Kartoffeln in einer leichteren und gesünderen Variante, serviert mit saftiger Hähnchenbrust. Ein schmackhaftes und ausgewogenes Gericht mit weniger Fett und Kohlenhydraten, ganz ohne Kompromisse beim Geschmack.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit40 min
Portionen2
Rezept
Für das Hähnchen
Grünkohl mit Kartoffeln
Pro PortionGesamt
Kalorien:735.5 kcal1470.9 kcal
Protein:61 g121.9 g
Kohlenhydrate:59.2 g118.3 g
Ballaststoffe:42.7 g85.3 g
Wasser:548.4 ml1096.7 ml
Fett:30 g60 g
Mikronährstoffe
Zucker:8 g16 g
Gesättigte Fettsäuren:6.1 g12.1 g
Cholesterin:155.2 mg310.4 mg
Natrium:207.9 mg415.8 mg
Kalium:2283.4 mg4566.8 mg
Kalzium:168.3 mg336.5 mg
Eisen:2.5 mg4.9 mg
Magnesium:170.2 mg340.3 mg
Zink:3.2 mg6.3 mg
Phosphor:742.9 mg1485.7 mg
Vitamin C:79.4 mg158.7 mg
Vitamin A:102.6 µg205.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.6 µg1.1 µg
Anleitung
- 1Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in einen Topf mit kaltem, gesalzenem Wasser geben. Aufkochen und 10 Minuten kochen. Dann geschnittenen Grünkohl in denselben Topf geben. Weitere 5–8 Minuten kochen, bis Kartoffeln und Grünkohl weich sind.
- 2Während das Gemüse kocht, das Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen und das Hähnchen 5–6 Minuten auf jeder Seite braten (bis es goldbraun ist). Sobald es gebraten ist, auf einen Teller legen und zudecken.
- 3Das Wasser aus dem Topf mit Kartoffeln und Grünkohl abgießen (ca. 50 ml Wasser für alle Fälle aufbewahren). In derselben leeren, heißen Pfanne, in der das Hähnchen gebraten wurde (nicht abwaschen!), 2 EL Olivenöl und Knoblauch kurz anbraten (nur 30 Sekunden, bis es duftet, es darf nicht dunkel werden).
- 4Das Knoblauchöl aus der Pfanne in den Topf zu den Kartoffeln und dem Grünkohl gießen. Alles grob mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken (nicht pürieren, wir wollen die Textur behalten). Eine Minute warten, damit es etwas abkühlt (damit es nicht zu heiß ist), dann griechischen Joghurt und Zitronenschale untermischen.
- 5Falls die Mischung zu dick ist, einen Löffel vom Kochwasser hinzufügen. Abschmecken und nachsalzen. Auf einen Teller eine großzügige Portion Kartoffeln mit Grünkohl anrichten und mit geschnittenem Hähnchen belegen.
Ernährungsvorteile
Der Ersatz von Sahne durch griechischen Joghurt in diesem Gericht senkt nicht nur die Kalorien, sondern liefert auch Probiotika für die Darmgesundheit, was in Kombination mit den Ballaststoffen aus dem Grünkohl die Verdauung optimiert.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.