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Knusprige Blumenkohl-Nuggets mit Parmesan und Kräutern
Entdecken Sie das Rezept für Blumenkohl-Nuggets, die perfekte gesunde Alternative zu klassischen Hähnchen-Nuggets. Diese Nuggets sind reich an Ballaststoffen, werden im Ofen gebacken und sind unglaublich knusprig.
Zubereitungszeit20 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit45 min
Portionen4
Rezept
Für die Nuggets
Für die Panade (optional für zusätzliche Knusprigkeit)
Pro PortionGesamt
Kalorien:250.9 kcal1003.4 kcal
Protein:14.9 g59.6 g
Kohlenhydrate:18.6 g74.2 g
Ballaststoffe:5.1 g20.2 g
Wasser:165.5 ml661.8 ml
Fett:13.9 g55.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.6 g14.4 g
Gesättigte Fettsäuren:3.4 g13.7 g
Cholesterin:105.9 mg423.6 mg
Natrium:651 mg2604.1 mg
Kalium:661.2 mg2644.8 mg
Kalzium:227.6 mg910.5 mg
Eisen:2.3 mg9.1 mg
Magnesium:69.7 mg278.9 mg
Zink:1.9 mg7.6 mg
Phosphor:293.4 mg1173.7 mg
Vitamin C:78.5 mg313.9 mg
Vitamin A:121.2 µg484.7 µg
Vitamin D:0.6 µg2.3 µg
Vitamin B12:0.5 µg1.8 µg
Anleitung
- 1Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Im Multizerkleinerer zu einer reisähnlichen Textur zerkleinern (nicht zu Brei verarbeiten!).
- 2Den zerkleinerten Blumenkohl 5 Minuten dämpfen oder kurz in der Pfanne (ohne Öl) anbraten, damit überschüssige Feuchtigkeit verdunstet. Anschließend in ein sauberes Küchentuch einwickeln und kräftig auspressen, um das gesamte Wasser zu entfernen. Das ist entscheidend, damit die Nuggets nicht auseinanderfallen.
- 3In einer großen Schüssel den ausgepressten Blumenkohl, die Eier, den Parmesan, das Mandelmehl, den Knoblauch, das Paprikapulver, Salz, Pfeffer und die Petersilie vermischen. Die Masse 5 Minuten ruhen lassen, damit sich die Zutaten verbinden.
- 4Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 5Mit den Händen kleine Frikadellen (Nuggets) formen. Nach Belieben leicht in Semmelbröseln oder Maisgrieß wälzen für zusätzliche Knusprigkeit.
- 6Die Nuggets auf das Backblech legen und leicht mit Olivenöl beträufeln. 20–25 Minuten backen, oder bis sie goldbraun sind. Nach der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Glucosinolaten im Blumenkohl und hochwertigem Eiweiß unterstützt dieses Gericht die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers und erhält die Muskelmasse.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.