HauptgerichtVegetarischAusgewogenMediterranEier€
Knuspriges Fit-Quiche in Tortilla mit Gemüse
Bereiten Sie ein knuspriges Quiche mit Tortilla zu, das den Reichtum an Proteinen und frischem Gemüse vereint. Eine hervorragende Lösung für ein gesundes Frühstück oder ein leichtes Mittagessen, zubereitet in weniger als einer halben Stunde.
Zubereitungszeit10 min
Kochzeit20 min
Gesamtzeit30 min
Portionen2
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:350 kcal700 kcal
Protein:21 g42 g
Kohlenhydrate:24 g48 g
Ballaststoffe:1.9 g3.8 g
Wasser:153 ml306 ml
Fett:17 g34 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.5 g5 g
Gesättigte Fettsäuren:6.1 g12.2 g
Cholesterin:389.8 mg779.6 mg
Natrium:662.7 mg1325.3 mg
Kalium:411.8 mg823.6 mg
Kalzium:219.7 mg439.4 mg
Eisen:3.3 mg6.5 mg
Magnesium:49.6 mg99.1 mg
Zink:2.2 mg4.4 mg
Phosphor:338.6 mg677.1 mg
Vitamin C:45 mg89.9 mg
Vitamin A:302.9 µg605.8 µg
Vitamin D:2.1 µg4.2 µg
Vitamin B12:1.3 µg2.5 µg
Anleitung
- 1Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor. Eine runde Backform leicht mit Olivenöl einfetten.
- 2Legen Sie die Vollkorntortilla in die Mitte der Backform und drücken Sie sie vorsichtig an den Boden und die Ränder, sodass eine schüsselartige Form entsteht. Wenn sich die Tortilla faltet, ist das in Ordnung – das verleiht dem Quiche ein rustikales Aussehen.
- 3Verquirlen Sie in einer Schüssel die Eier, das Salz und den Pfeffer mit einem Schneebesen. Rühren Sie den gehackten Spinat, die Paprikawürfel und die geschnittenen Frühlingszwiebeln unter.
- 4Gießen Sie die vorbereitete Ei-Gemüse-Mischung in die Mitte der Tortilla. Bestreuen Sie die Oberfläche gleichmäßig mit zerbröckeltem Feta-Käse.
- 5Stellen Sie die Backform in den Ofen und backen Sie 20–25 Minuten, bis die Eier vollständig gestockt sind und die Ränder der Tortilla goldbraun und knusprig sind.
- 6Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie das Quiche in Viertel schneiden und servieren.
Ernährungsvorteile
Dank der Kombination aus hochwertigen Eiproteinen und Ballaststoffen aus der Vollkorntortilla sowie Gemüse sorgt diese Mahlzeit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.