HauptgerichtAusgewogenMediterranGeflügel€
Saftige mediterrane Hähnchenspieße mit Kräutern und buntem Gemüse
Bereiten Sie die saftigsten mediterranen Hähnchenspieße mit Hilfe einer einfachen Joghurt-Marinade zu. Dieses ausgewogene Rezept vereint mageres Eiweiß und Ballaststoffe aus frischem Gemüse.
Zubereitungszeit50 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit65 min
Portionen4
Rezept
Für das Hähnchen und die Marinade
Für das Gemüse
Pro PortionGesamt
Kalorien:305.4 kcal1221.7 kcal
Protein:38.2 g152.7 g
Kohlenhydrate:14.6 g58.5 g
Ballaststoffe:3.9 g15.4 g
Wasser:290.4 ml1161.5 ml
Fett:11.8 g47.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.6 g18.5 g
Gesättigte Fettsäuren:2.4 g9.6 g
Cholesterin:112.4 mg449.4 mg
Natrium:111.7 mg446.7 mg
Kalium:922.3 mg3689.2 mg
Kalzium:107.3 mg429.3 mg
Eisen:3.2 mg12.9 mg
Magnesium:70.6 mg282.3 mg
Zink:1.6 mg6.4 mg
Phosphor:414.3 mg1657 mg
Vitamin C:131.9 mg527.7 mg
Vitamin A:68.1 µg272.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.2 µg0.8 µg
Anleitung
- 1Schneide die Hähnchenbrust in gleichmäßig große Würfel, etwa 3 cm, damit sie gleichmäßig garen.
- 2Verrühre in einer großen Schüssel griechischen Joghurt, Olivenöl, Zitronenschale, Zitronensaft, zerdrückten Knoblauch, Oregano, Thymian, süßen Paprika, Salz und Pfeffer.
- 3Gib die Hähnchenwürfel in die Schüssel mit der Marinade und vermenge sie gut, damit alle Stücke bedeckt sind. Decke die Schüssel ab und stelle sie für mindestens 30 Minuten (ideal 1–2 Stunden) in den Kühlschrank, damit der Joghurt das Fleisch zart macht.
- 4Falls du Holzspieße verwendest, weiche sie während des Marinierens des Fleisches 20 Minuten in Wasser ein, damit sie beim Grillen nicht verbrennen.
- 5Bereite das Gemüse vor, indem du Paprika, Zwiebel und Zucchini in Stücke schneidest, die in der Größe möglichst den Fleischstücken entsprechen.
- 6Stecke die Spieße zusammen, indem du das marinierte Fleisch und das vorbereitete Gemüse abwechselnd auf die Stäbchen steckst.
- 7Erhitze den Grill oder eine Grillpfanne auf mittelhohe Temperatur. Bestreiche die Pfanne bei Bedarf leicht mit Olivenöl.
- 8Grille die Spieße etwa 12–15 Minuten. Wende sie während des Grillens gelegentlich, damit das Fleisch von allen Seiten goldbraun wird und das Gemüse weich und leicht karamellisiert wird. Nimm die Spieße dann vom Grill und lasse sie vor dem Servieren 3 Minuten ruhen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und des geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren unterstützt dieses Gericht den Erhalt der Muskelmasse und eine optimale Regeneration nach dem Training.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.