HauptgerichtAusgewogenGeflügel€€
Saftiges Hähnchen auf Süßkartoffelpüree mit knackigem Brokkoli
Eine ausgewogene Fit-Mahlzeit, die mageres Hähnchenbrustfilet, cremiges Süßkartoffelpüree und gebratenen Brokkoli vereint. Dieses Rezept für Hähnchen, Süßkartoffelpüree und Brokkoli ist ideal für die Regeneration nach dem Training.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit40 min
Portionen2
Rezept
Für das Püree und das Gemüse
Für das Hähnchen und das Dressing
Pro PortionGesamt
Kalorien:532.3 kcal1064.6 kcal
Protein:52.8 g105.5 g
Kohlenhydrate:52.4 g104.8 g
Ballaststoffe:14.9 g29.8 g
Wasser:517.2 ml1034.4 ml
Fett:14.6 g29.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:17.5 g35 g
Gesättigte Fettsäuren:3.2 g6.4 g
Cholesterin:133.8 mg267.6 mg
Natrium:271.8 mg543.6 mg
Kalium:2269.7 mg4539.3 mg
Kalzium:210.4 mg420.7 mg
Eisen:4.1 mg8.1 mg
Magnesium:136.4 mg272.7 mg
Zink:3 mg6 mg
Phosphor:651.8 mg1303.6 mg
Vitamin C:198.1 mg396.1 mg
Vitamin A:76.9 µg153.8 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.4 µg0.8 µg
Anleitung
- 1Die Süßkartoffelwürfel in gesalzenem Wasser oder im Dampf 12–15 Minuten kochen, bis sie vollständig weich sind.
- 2In der Zwischenzeit die Hälfte des Olivenöls in einer größeren Pfanne erhitzen. Die Brokkoliröschen hinzugeben, leicht salzen und bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten braten, bis sie goldbraune Ränder bekommen, aber noch knackig bleiben. Den Brokkoli aus der Pfanne nehmen.
- 3Die Hähnchenstreifen mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. In derselben Pfanne das restliche Öl erhitzen und das Hähnchen kurz anbraten (etwa 3 Minuten pro Seite), damit es saftig bleibt. Gegen Ende den gehackten Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten.
- 4Die gekochte Süßkartoffel abgießen und zu Püree zerstampfen. Die Hühnerbrühe (oder das Kochwasser) und die Zitronenschale einrühren, um eine cremige Textur zu erhalten.
- 5In einer kleinen Schüssel ein erfrischendes Dressing zubereiten: griechischen Joghurt, Limettensaft und gehackte Petersilie vermischen.
- 6Auf einen Teller ein Bett aus Süßkartoffelpüree geben, darauf das Hähnchen und den Brokkoli anrichten. Mit dem Joghurtdressing beträufeln und sofort servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Beta-Carotin (natürlicher orangefarbener Farbstoff) aus der Süßkartoffel und der mageren Proteine unterstützt diese Mahlzeit die Geweberegeneration und wirkt als starkes Antioxidans.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.