Der Unterschied liegt vor allem in der Löslichkeit und der daraus resultierenden Absorption. Magnesiumoxid ist im Verdauungstrakt schlecht löslich, weshalb der Körper tatsächlich nur einen geringen Anteil davon aufnimmt, während Magnesiumcitrat in einem breiten pH-Bereich löslich bleibt und bei gleicher Dosis eine deutlich höhere Magnesiumausscheidung im Urin sowie höhere Serumkonzentrationen erreicht (Lindberg et al., 1990; Kappeler et al., 2017). In der Praxis bedeutet das, dass bei der Citratform aus derselben Anzahl an Milligramm auf dem Etikett tatsächlich mehr Magnesium in den Körper gelangt. Das bedeutet nicht, dass Oxid nutzlos ist – es ist nur eine weniger effektive Wahl für die Zwecke der Nahrungsergänzung, während Citrat eine der besser erforschten, vielseitigen organischen Magnesiumquellen ist.

210 mg elementares Magnesium decken etwa 56 % der empfohlenen Tageszufuhr ab, während Studien, die messbare Effekte auf die Gefäßfunktion zeigten, Dosen von etwa 300-350 mg pro Tag verwendeten (Schutten et al., 2022). Das bedeutet nicht, dass die niedrigere Dosis nutzlos ist – sie trägt immer noch zur Verringerung von Müdigkeit sowie zur normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei, insbesondere wenn Sie einen Großteil der restlichen Zufuhr über die Ernährung abdecken (Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide). Wenn Sie eine Dosis suchen, die sich stärker den in Studien verwendeten Dosen annähert, benötigen Sie möglicherweise eine zusätzliche Magnesiumquelle oder ein Produkt mit höherer Dosierung pro Kapsel.

Bei chronischer Nierenerkrankung ist die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren verringert, weshalb ein erhöhtes Risiko für die Anhäufung von Magnesium im Körper (Hypermagnesiämie) besteht, insbesondere bei gleichzeitiger Anwendung von Magnesium-Abführmitteln oder Antazida (Vermeulen und Vervloet, 2023). Eine schwere symptomatische Hypermagnesiämie ist zwar selten, aber wir empfehlen dieser Gruppe dringend, vor der Einführung eines beliebigen Magnesiumpräparats, einschließlich dieses Produkts, bei ihrem Arzt oder Nephrologen zu überprüfen, ob die Dosis für sie geeignet ist. AdvancedU empfiehlt solche Produkte nicht als eigenständige Entscheidung bei bereits diagnostizierter Nierenerkrankung.

Die genaue Tageszeit ist für die Wirkung von Magnesium nicht entscheidend – wichtiger ist, dass Sie die Dosis regelmäßig jeden Tag einnehmen. Manche Nutzer nehmen Magnesium lieber abends ein, da sie es mit Entspannung vor dem Schlafen verbinden, obwohl für diesen spezifischen Effekt etwas stärkere direkte Beweise für die Form des Magnesiumbisglycinats aufgrund des zusätzlichen Glycin-Mechanismus gesammelt wurden. Für die allgemeine Magnesiumergänzung, wie sie Citrat bietet, können Sie die Kapseln zu jeder Tageszeit einnehmen, am besten zu einer Mahlzeit, was auch die Verdaulichkeit verbessert.