HauptgerichtVegetarisch€
Reichhaltige Tomatensauce mit Kichererbsen, frischem Basilikum und aromatischem Knoblauch
Nahrhafte und saftige Tomatensauce mit Kichererbsen, die sich ideal für ein schnelles pflanzliches Mittagessen eignet. Dieses mediterrane Gericht vereint den Reichtum an Antioxidantien und pflanzlichem Eiweiß in einem Topf.
Zubereitungszeit
13 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
33 min
Portionen
4
Rezept
Kichererbsen, aus der Dose
500 gTomatenmark
500 mlZwiebel
1 srednjeKnoblauch
3 strokOlivenöl, extra vergine
2 žlicaOregano, getrocknet
1 žličkaKümmel, gemahlen
0.5 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
0.5 žličkaZucker
1 ščepecSalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Basilikum, frisch
5 gKäse, Parmesan, gerieben
30 gPro PortionGesamt
Kalorien:339.2 kcal1356.6 kcal
Protein:13.6 g54.4 g
Kohlenhydrate:41.3 g165 g
Ballaststoffe:11.4 g45.6 g
Wasser:226.3 ml905.2 ml
Fett:13.6 g54.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:7.2 g28.9 g
Gesättigte Fettsäuren:2.4 g9.4 g
Cholesterin:6.5 mg25.8 mg
Natrium:425.5 mg1701.8 mg
Kalium:804.6 mg3218.2 mg
Kalzium:172.2 mg688.9 mg
Eisen:3.7 mg14.6 mg
Magnesium:72 mg288 mg
Zink:1.7 mg6.6 mg
Phosphor:218.5 mg874.1 mg
Vitamin C:16.8 mg67.3 mg
Vitamin A:37.1 µg148.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.2 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.4 µg
Anleitung
1
Braten Sie in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in Olivenöl die gehackte Zwiebel an, bis sie glasig und leicht goldbraun wird (etwa 5–7 Minuten).
2
Fügen Sie Knoblauch, Oregano, Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver hinzu. Braten Sie nur eine Minute, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten, achten Sie jedoch darauf, dass der Knoblauch nicht braun wird.
3
Gießen Sie das Tomatenmark hinzu und geben Sie eine Prise Zucker dazu. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Sauce 10 Minuten leicht köcheln, damit sich die Aromen verbinden und die Säure der Tomaten gemildert wird.
4
Geben Sie die abgetropften Kichererbsen in die Sauce. Umrühren und weitere 5–8 Minuten kochen, bis die Kichererbsen gut durchgewärmt sind und die Aromen der Sauce aufgenommen haben.
5
Rühren Sie kurz vor Ende den Großteil des frischen Basilikums ein und würzen Sie nach Geschmack mit zusätzlichem Salz und Pfeffer.
6
Servieren Sie die Sauce über Vollkornnudeln, Quinoa oder mit einem Stück geröstetem Brot. Bestreuen Sie sie zum Schluss mit dem restlichen Basilikum und geriebenem Käse.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Lycopin aus Tomaten und Ballaststoffen aus Kichererbsen unterstützt dieses Gericht die Herzgesundheit und trägt zur Regulierung des Körpergewichts bei.
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Über das Rezept
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