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Nahrhafte vegane Frikadellen mit Tempeh, Pilzen und Walnüssen
Bereiten Sie erstklassige vegane Frikadellen zu, die mit ihrer Textur und ihrem tiefen Umami-Geschmack auch Fleischliebhaber begeistern. Dieses Rezept für vegane Frikadellen basiert auf vollwertigen Zutaten für optimale Gesundheit.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
4
Rezept
Für die Frikadellen
Tempeh
200 gPilze, Champignons
200 gWalnüsse
50 gHaferflocken, gemahlen
60 gLeinsamen
15 gKnoblauch
2 strokZwiebel, rot
1 majhnoTamari-Sauce
1 žlicaHefeflocken
2 žlicaOregano, getrocknet
1 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
0.5 žličkaPfeffer
1 ščepecOlivenöl, extra vergine
1 žlicaFür die Tomatensoße
Tomatenmark
400 mlKnoblauch
1 strokAhornsirup
0.5 žlicaBasilikum, frisch
1 šopekPro PortionGesamt
Kalorien:389.4 kcal1557.7 kcal
Protein:23.2 g92.8 g
Kohlenhydrate:31.6 g126.3 g
Ballaststoffe:7.2 g28.8 g
Wasser:191.9 ml767.4 ml
Fett:20.4 g81.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.1 g32.2 g
Gesättigte Fettsäuren:3 g12 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:255.2 mg1020.9 mg
Kalium:1118.6 mg4474.4 mg
Kalzium:144.4 mg577.6 mg
Eisen:5 mg19.9 mg
Magnesium:137.5 mg549.8 mg
Zink:2.4 mg9.5 mg
Phosphor:378.1 mg1512.3 mg
Vitamin C:15.2 mg60.6 mg
Vitamin A:27.4 µg109.7 µg
Vitamin D:0.1 µg0.4 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.2 µg
Anleitung
1
Bereiten Sie in einer kleinen Schüssel ein Leinsamen-Ei zu: Vermischen Sie 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es 10 Minuten stehen, damit es andickt.
2
Braten Sie in einer Pfanne mit etwas Öl die Zwiebel und die gehackten Pilze an. Kochen Sie etwa 8 Minuten, bis das Wasser vollständig verdampft ist und die Pilze braun werden. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie noch 1 Minute weiter.
3
Geben Sie den zerkrümelten Tempeh, die Walnüsse, die gebratenen Pilze, Tamari, Hefeflocken, Oregano, geräuchertes Paprikapulver und das Leinsamen-Ei in eine Küchenmaschine. Pulsieren Sie mehrmals, bis Sie eine grobe, aber klebrige Masse erhalten (nicht zu einer Paste verarbeiten).
4
Geben Sie die Masse in eine Schüssel und rühren Sie das Haferkörner-Mehl unter. Formen Sie mit den Händen etwa 16 kleine Frikadellen (Kugeln).
5
Legen Sie die Frikadellen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Backen Sie sie im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 20–25 Minuten, bis sie fest und goldbraun sind.
6
Bereiten Sie während des Backens in einer Pfanne die Tomatensoße zu: Erhitzen Sie das Tomatenmark mit Knoblauch und Agavendicksaft. Wenn die Frikadellen gebacken sind, rühren Sie sie vorsichtig in die Soße ein und garnieren Sie mit Basilikum.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an fermentiertem pflanzlichem Eiweiß aus Tempeh unterstützt diese Mahlzeit den Aufbau von Muskelmasse und erhält eine gesunde Darmflora.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.