HauptgerichtVegetarisch€
Knusprige Hirse-Frikadellen mit geriebenem Gemüse und mediterranen Kräutern
Ein gesundes und sättigendes Rezept für Frikadellen aus Hirsebrei mit Zucchini und Karotten. Eine glutenfreie pflanzliche Mahlzeit, ideal für ein leichtes Mittagessen oder einen Snack, reich an Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
4
Rezept
Hirse
200 gSuppenbasis, Gemüse
500 mlZucchini
1 srednjeKarotten
2 srednjeEi
2 kosMehl, Kichererbsen
3 žlicaKnoblauch
1 strokMajoran, getrocknet
1 žličkaKurkuma, gemahlen
1 ščepecSalz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Olivenöl, extra vergine
Pro PortionGesamt
Kalorien:302.4 kcal1209.5 kcal
Protein:12.5 g49.8 g
Kohlenhydrate:50 g199.8 g
Ballaststoffe:7.2 g28.9 g
Wasser:221.5 ml885.9 ml
Fett:5.6 g22.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.5 g14 g
Gesättigte Fettsäuren:1.3 g5.1 g
Cholesterin:93 mg372 mg
Natrium:445.8 mg1783.1 mg
Kalium:485 mg1939.9 mg
Kalzium:73.5 mg294.1 mg
Eisen:3.9 mg15.5 mg
Magnesium:95.9 mg383.5 mg
Zink:1.8 mg7.1 mg
Phosphor:263.7 mg1054.9 mg
Vitamin C:10.7 mg42.6 mg
Vitamin A:313.3 µg1253.1 µg
Vitamin D:0.5 µg2 µg
Vitamin B12:0.2 µg0.9 µg
Anleitung
1
Die Hirse im Sieb gründlich mit heißem Wasser abspülen, um mögliche Bitterstoffe zu entfernen. Sie in Gemüsebrühe kochen (Verhältnis etwa 1:2,5). Die Hirse etwa eine Minute länger als gewöhnlich kochen, bis sie leicht klebrig wird, dann vollständig abkühlen lassen.
2
Die Zucchini reiben, leicht salzen und 10 Minuten stehen lassen. Anschließend mit den Händen oder durch ein Mulltuch kräftig ausdrücken, um alles überschüssige Wasser zu entfernen (dies ist entscheidend, damit die Frikadellen nicht auseinanderfallen).
3
In einer großen Schüssel den abgekühlten Hirsebrei, die ausgedrückte Zucchini, die geriebene Karotte und den zerdrückten Knoblauch vermischen.
4
Die Eier, Majoran, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen. Nach und nach das Kichererbsenmehl einrühren. Die Masse sollte fest genug sein, damit man mit angefeuchteten Händen Frikadellen formen kann. Ist sie zu weich, noch einen Löffel Mehl oder Semmelbrösel hinzufügen.
5
Die Masse 10 Minuten ruhen lassen, damit sich die Zutaten verbinden.
6
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen. Mit angefeuchteten Händen handtellergroße Frikadellen formen und in die Pfanne legen.
7
Bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie eine schöne goldbraune und knusprige Kruste bekommen.
Ernährungsvorteile
Hirse ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide, reich an Silizium und Magnesium, was in Kombination mit den Ballaststoffen aus dem Gemüse gesunde Haut, Haare und Verdauung unterstützt.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.