Vegetarisch€
Mediterraner Bulgursalat mit gebackenen Auberginen, Tomaten und Kichererbsen
Bereiten Sie einen nahrhaften und erfrischenden Bulgursalat mit gebackenen Auberginen und Tomaten zu. Ein perfektes gesundes Rezept, reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
4
Rezept
Für den Salat
Bulgur
200 gWasser
400 mlAubergine
2 srednjeTomaten, Kirschtomaten
300 gKichererbsen, aus der Dose
240 gZwiebel, rot
1 srednjePetersilie, frisch
1 velikMinze, frisch
1 šopekOlivenöl, extra vergine
3 žlicaKümmel, gemahlen
1 žličkaSalz, Pfeffer
Für das Dressing
Zitrone, Saft
Olivenöl, extra vergine
2 žlicaKnoblauch
1 strokAhornsirup
1 žličkaPro PortionGesamt
Kalorien:452.3 kcal1809.3 kcal
Protein:11.5 g46.1 g
Kohlenhydrate:58.7 g234.8 g
Ballaststoffe:12.5 g49.9 g
Wasser:240.4 ml961.4 ml
Fett:20.8 g83.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.6 g10.2 g
Gesättigte Fettsäuren:3 g12 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:134.8 mg539.1 mg
Kalium:558.8 mg2235.2 mg
Kalzium:66 mg263.8 mg
Eisen:2.4 mg9.5 mg
Magnesium:114.8 mg459.1 mg
Zink:1.7 mg6.8 mg
Phosphor:242.4 mg969.7 mg
Vitamin C:23.1 mg92.5 mg
Vitamin A:0.2 µg0.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Backofen auf 200 °C vor. Auberginen und Tomaten auf einem Backblech mit Olivenöl beträufeln, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer bestreuen. 20–25 Minuten backen, bis die Auberginen weich werden und die Tomaten aufplatzen.
2
Bulgur in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser oder Brühe übergießen, abdecken und 10–15 Minuten ziehen lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Anschließend mit einer Gabel leicht auflockern.
3
In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten: Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Ahornsirup verrühren.
4
In einer großen Schüssel den vorbereiteten Bulgur, das gebackene Gemüse (samt Bratensaft vom Backblech), Kichererbsen, rote Zwiebel und gehackte Kräuter vermengen.
5
Alles mit dem vorbereiteten Dressing übergießen und vorsichtig vermischen, damit sich die Aromen verbinden.
6
Den Salat warm oder bei Zimmertemperatur servieren. Nach Belieben mit einem Löffel Hummus oder etwas veganem Feta-Käse garnieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an komplexen Kohlenhydraten im Bulgur und der Ballaststoffe in den Auberginen sorgt dieses Gericht für eine allmähliche Energiefreisetzung und unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.