HauptgerichtVegetarisch€
Mediterraner Thunfischsalat mit weißen Bohnen und Zitrone
Ein nahrhafter und erfrischender Thunfischsalat mit Bohnen, der ohne Kochen auskommt. Eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe mit frischem Gemüse und mediterranen Gewürzen für ein schnelles Mittagessen.
Zubereitungszeit
13 min
Kochzeit
0 min
Gesamtzeit
13 min
Portionen
2
Rezept
Thunfisch, in eigenem Saft, Dose
160 gBohnen, weiß, aus der Dose
240 gZwiebel, rot
0.5 velikTomaten, Kirschtomaten
10 kosStangensellerie
1 stebloOlivenöl, extra vergine
2 žlicaZitrone, Saft
0.5 kosOregano, getrocknet
1 žličkaSalz
1 ščepecPetersilie, frisch
Pro PortionGesamt
Kalorien:362.2 kcal724.4 kcal
Protein:25.2 g50.4 g
Kohlenhydrate:29.4 g58.8 g
Ballaststoffe:10.4 g20.7 g
Wasser:211.3 ml422.6 ml
Fett:16.5 g32.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.8 g5.6 g
Gesättigte Fettsäuren:2.6 g5.1 g
Cholesterin:28.8 mg57.6 mg
Natrium:481.3 mg962.6 mg
Kalium:555.3 mg1110.6 mg
Kalzium:151.7 mg303.3 mg
Eisen:4.1 mg8.1 mg
Magnesium:67.5 mg134.9 mg
Zink:1.4 mg2.7 mg
Phosphor:249.7 mg499.3 mg
Vitamin C:8.1 mg16.1 mg
Vitamin A:20.2 µg40.3 µg
Vitamin D:1 µg1.9 µg
Vitamin B12:2.1 µg4.1 µg
Anleitung
1
Die Bohnen aus der Dose in ein Sieb geben, gründlich unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2
Den Thunfisch abtropfen lassen (verwenden Sie die Variante in eigenem Saft, drücken Sie ihn vollständig aus; bei der Variante in Öl lassen Sie etwas Öl für den Geschmack). Das Fleisch mit einer Gabel vorsichtig in größere Stücke zerpflücken.
3
In einer kleinen Schüssel das Dressing zubereiten: Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer verrühren. Gut vermischen, bis eine gleichmäßige Emulsion entsteht.
4
In einer großen Schüssel die abgetropften Bohnen, den Thunfisch, die rote Zwiebel, die Kirschtomaten und den Sellerie vermischen.
5
Den Salat mit dem vorbereiteten Zitronendressing beträufeln und vorsichtig vermengen, damit die Bohnen und der Thunfisch in ganzen Stücken bleiben.
6
Mit frischer Petersilie bestreuen und sofort servieren oder 15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Eiweißgehalts aus dem Thunfisch und der Ballaststoffe aus den weißen Bohnen sorgt diese Mahlzeit für langanhaltende Sättigung und eine geregelte Verdauung.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.