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Gebratener mediterraner Lachs mit bunten Quinoasalat und Feta
Eine ausgewogene Mahlzeit mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Dieser Lachs mit mediterranem Quinoasalat vereint die Frische von Zitrusfrüchten, knackiges Gemüse und hochwertiges Eiweiß.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
30 min
Portionen
4
Rezept
Für den Lachs
Lachs, Filet
600 gOlivenöl, extra vergine
1 žlicaOregano, getrocknet
1 žličkaPaprika, gemahlen
0.5 žličkaKnoblauch, gemahlen
0.5 žličkaSalz, Pfeffer
1 ščepecFür den Quinoasalat
Quinoa
200 gWasser
400 mlGurke
1 velikTomaten, Kirschtomaten
200 gOliven, Kalamata
50 gZwiebel, rot
1 srednjeKäse, Feta
60 gPetersilie, frisch
1 šopekFür das Dressing
Olivenöl, extra vergine
3 žlicaZitrone, Saft
2 žličkaKnoblauch
1 strokPro PortionGesamt
Kalorien:752.1 kcal3008.3 kcal
Protein:41.7 g166.9 g
Kohlenhydrate:45.2 g180.7 g
Ballaststoffe:7.5 g30.1 g
Wasser:387.7 ml1550.6 ml
Fett:44.9 g179.5 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.5 g14.1 g
Gesättigte Fettsäuren:9.8 g39 g
Cholesterin:95.9 mg383.4 mg
Natrium:469.5 mg1877.9 mg
Kalium:1266 mg5064.1 mg
Kalzium:170.4 mg681.6 mg
Eisen:4.5 mg17.9 mg
Magnesium:172.8 mg691.3 mg
Zink:3 mg12.1 mg
Phosphor:700.3 mg2801.2 mg
Vitamin C:36.2 mg144.7 mg
Vitamin A:156.9 µg627.6 µg
Vitamin D:16.6 µg66.2 µg
Vitamin B12:5.1 µg20.4 µg
Anleitung
1
Quinoa in einem Topf mit Wasser oder Brühe übergießen. Sobald es kocht, die Hitze reduzieren, abdecken und 12–15 Minuten kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Die Quinoa anschließend mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
2
In einer kleinen Schüssel eine Gewürzmischung zubereiten: Oregano, Paprika, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer. Die Lachsfilets mit Küchenpapier trocken tupfen, mit einem Esslöffel Öl bestreichen und die Gewürze gleichmäßig einreiben.
3
Den Lachs in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten. Etwa 4–5 Minuten pro Seite braten (abhängig von der Dicke), bis die Mitte gerade richtig gegart und die Haut knusprig ist.
4
In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Oliven und gehackte Petersilie vermengen.
5
Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und zerdrückten Knoblauch in einem Glas verrühren. Den Salat damit beträufeln und vorsichtig vermischen.
6
Den Salat auf Teller verteilen, das gebratene Lachsfilet darauf legen und alles mit zerbröckeltem Feta bestreuen.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß unterstützt diese Mahlzeit die Herzgesundheit und die Regeneration der Muskeln nach körperlicher Aktivität.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.