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Saftiges Hähnchenfilet mit Reis und buntem Gemüse

Eine schnelle und gesunde Mahlzeit aus einem Topf, die saftiges Hähnchenfilet, Reis, Paprika und Zucchini enthält. Eine hervorragende Wahl für eine vollwertige Mahlzeit mit minimalem Abwasch.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
2

Rezept

Hähnchen, Brustfilet
350 g
Reis
150 g
Salz
450 ml
Zucchini
1 srednje
Paprika, rot
1 velik
Zwiebel
0.5 srednje
Knoblauch
2 strok
Olivenöl, extra vergine
1.5 žlica
Paprika, süß, gemahlen
1 žlička
Kurkuma, gemahlen
0.5 žlička
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec
Petersilie, frisch
1 pest

Pro PortionGesamt
Kalorien:602.2 kcal1204.4 kcal
Protein:46.8 g93.5 g
Kohlenhydrate:69.3 g138.6 g
Ballaststoffe:3.5 g7 g
Wasser:266.4 ml532.7 ml
Fett:15.2 g30.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.1 g4.1 g
Gesättigte Fettsäuren:2.6 g5.2 g
Cholesterin:127.3 mg254.6 mg
Natrium:87406.6 mg174813.1 mg
Kalium:1076.3 mg2152.5 mg
Kalzium:125.9 mg251.7 mg
Eisen:3.5 mg7 mg
Magnesium:94.6 mg189.1 mg
Zink:2.7 mg5.4 mg
Phosphor:523.4 mg1046.8 mg
Vitamin C:26.8 mg53.5 mg
Vitamin A:73.1 µg146.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Anleitung

1
In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenwürfel dazugeben, salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller legen.
2
In dieselbe Pfanne das restliche Öl geben und die gehackte Zwiebel anbraten, bis sie weich wird (etwa 3 Minuten). Knoblauch, Kurkuma und Paprikapulver einrühren und weitere 30 Sekunden anbraten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
3
Den Vollkornreis dazugeben und kurz umrühren, damit er mit Öl überzogen wird. Die Hähnchenbrühe angießen. Sobald es kocht, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und 20–25 Minuten köcheln lassen (bzw. bis der Reis fast gar ist).
4
Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben und die geschnittene Paprika und Zucchini dazugeben. Erneut abdecken und weitere 5–7 Minuten köcheln lassen. So wird das Gemüse weich, behält aber noch seine Struktur und Farbe.
5
Sobald der Reis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat, die Pfanne vom Herd nehmen und noch 5 Minuten zugedeckt ruhen lassen. Vor dem Servieren das Gericht mit einer Gabel auflockern und mit frischer Petersilie bestreuen.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß unterstützt dieses Gericht eine langanhaltende Energie und die Regeneration nach dem Training.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.