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Saftiges Hähnchen auf Süßkartoffelpüree mit knackigem Brokkoli

Eine ausgewogene Fit-Mahlzeit, die mageres Hähnchenbrustfilet, cremiges Süßkartoffelpüree und gebratenen Brokkoli vereint. Dieses Rezept für Hähnchen, Süßkartoffelpüree und Brokkoli ist ideal für die Regeneration nach dem Training.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
2

Rezept

Für das Püree und das Gemüse

Süßkartoffel
400 g
Brokkoli, Röschen
1 glava
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec
Wasser
20 ml

Für das Hähnchen und das Dressing

Hähnchen, Brustfilet
350 g
Kurkuma, gemahlen
0.5 žlička
Kümmel, gemahlen
0.5 žlička
Joghurt, griechisch
100 g
Limette
0.5 kos
Petersilie, frisch
1 pest
Knoblauch
1 strok

Pro PortionGesamt
Kalorien:532.4 kcal1064.7 kcal
Protein:52.8 g105.5 g
Kohlenhydrate:52.5 g104.9 g
Ballaststoffe:14.9 g29.8 g
Wasser:517.2 ml1034.4 ml
Fett:14.6 g29.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:17.5 g35 g
Gesättigte Fettsäuren:3.2 g6.4 g
Cholesterin:133.8 mg267.6 mg
Natrium:271.8 mg543.6 mg
Kalium:2270.1 mg4540.1 mg
Kalzium:210.5 mg421 mg
Eisen:4.1 mg8.1 mg
Magnesium:136.4 mg272.8 mg
Zink:3 mg6 mg
Phosphor:651.9 mg1303.7 mg
Vitamin C:198.1 mg396.1 mg
Vitamin A:76.9 µg153.8 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.4 µg0.8 µg

Anleitung

1
Die Süßkartoffelwürfel in gesalzenem Wasser oder im Dampf 12–15 Minuten kochen, bis sie vollständig weich sind.
2
In der Zwischenzeit die Hälfte des Olivenöls in einer größeren Pfanne erhitzen. Die Brokkoliröschen hinzugeben, leicht salzen und bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten braten, bis sie goldbraune Ränder bekommen, aber noch knackig bleiben. Den Brokkoli aus der Pfanne nehmen.
3
Die Hähnchenstreifen mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. In derselben Pfanne das restliche Öl erhitzen und das Hähnchen kurz anbraten (etwa 3 Minuten pro Seite), damit es saftig bleibt. Gegen Ende den gehackten Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten.
4
Die gekochte Süßkartoffel abgießen und zu Püree zerstampfen. Die Hühnerbrühe (oder das Kochwasser) und die Zitronenschale einrühren, um eine cremige Textur zu erhalten.
5
In einer kleinen Schüssel ein erfrischendes Dressing zubereiten: griechischen Joghurt, Limettensaft und gehackte Petersilie vermischen.
6
Auf einen Teller ein Bett aus Süßkartoffelpüree geben, darauf das Hähnchen und den Brokkoli anrichten. Mit dem Joghurtdressing beträufeln und sofort servieren.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an Beta-Carotin (natürlicher orangefarbener Farbstoff) aus der Süßkartoffel und der mageren Proteine unterstützt diese Mahlzeit die Geweberegeneration und wirkt als starkes Antioxidans.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.