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Gesundes toskanisches Hähnchen mit Vollkorn-Penne, Zucchini und getrockneten Tomaten

Genießen Sie den cremigen Geschmack Italiens mit dieser gesunden Version von toskanischem Hähnchen. Das Rezept vereint mageres Eiweiß, Ballaststoffe aus Vollkorn-Penne und Antioxidantien aus getrockneten Tomaten.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2

Rezept

Hähnchen, Brustfilet
350 g
Nudeln, Vollkorn
150 g
Zucchini
1 srednje
Tomaten, getrocknet, in Öl
50 g
Spinat, Baby
60 g
Knoblauch
3 strok
Zwiebel, rot
0.5 srednje
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Kochsahne
150 ml
Suppenbasis, Hühner-
100 ml
Oregano, getrocknet
1 žlička
Basilikum, getrocknet
1 žlička
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec
Käse, Parmesan, gerieben
12 g

Pro PortionGesamt
Kalorien:907.5 kcal1814.9 kcal
Protein:58.4 g116.8 g
Kohlenhydrate:75.1 g150.2 g
Ballaststoffe:12.2 g24.3 g
Wasser:393.7 ml787.3 ml
Fett:45.6 g91.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.2 g12.4 g
Gesättigte Fettsäuren:20.6 g41.1 g
Cholesterin:217.2 mg434.4 mg
Natrium:592.1 mg1184.2 mg
Kalium:1948.2 mg3896.4 mg
Kalzium:294 mg588 mg
Eisen:8.7 mg17.4 mg
Magnesium:236.2 mg472.4 mg
Zink:4.7 mg9.4 mg
Phosphor:832.8 mg1665.6 mg
Vitamin C:52.6 mg105.1 mg
Vitamin A:428.5 µg856.9 µg
Vitamin D:1.3 µg2.5 µg
Vitamin B12:0.2 µg0.4 µg

Anleitung

1
Kochen Sie die Vollkorn-Penne in einem Topf mit gesalzenem, kochendem Wasser nach Packungsanleitung (in der Regel 9–11 Minuten), bis sie "al dente" sind. Abgießen und 0,5 dl Kochwasser aufbewahren.
2
Während die Nudeln kochen, erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne. Würzen Sie die Hähnchenstreifen mit Salz und Pfeffer und braten Sie sie bei mittlerer Temperatur (etwa 3–4 Minuten pro Seite), bis sie goldbraun sind. Nehmen Sie das Fleisch aus der Pfanne und stellen Sie es warm.
3
Geben Sie in dieselbe Pfanne die Zwiebel und die Zucchini. Braten Sie 3–4 Minuten, bis die Zucchini leicht weich werden, aber noch bissfest bleiben. Fügen Sie Knoblauch und getrocknete Tomaten hinzu und braten Sie weitere 1 Minute, bis es zu duften beginnt.
4
Gießen Sie den Hähnchenfond und die Kochsahne in die Pfanne. Fügen Sie Oregano und Basilikum hinzu. Bei mäßiger Hitze 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
5
Geben Sie das gebratene Hähnchen zurück in die Sauce und rühren Sie den frischen Spinat unter. Sobald der Spinat zusammenfällt, geben Sie die gekochte Penne hinzu. Bei Bedarf etwas Nudelwasser für eine bessere Konsistenz hinzufügen.
6
Alles gut vermischen, mit Parmesan bestreuen und sofort servieren.

Ernährungsvorteile

Durch die Verwendung von Vollkornnudeln und reichlich Gemüse trägt diese Mahlzeit zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und unterstützt langanhaltende Energie.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.