Main courseLow carbVegetarian€€
Puhasta zelenjavna fritata
AdvancedU zelenjavna fritata združuje beljakovine, svežo zelenjavo in nežno kremasto teksturo, zato je odlična izbira po fizični aktivnosti. Pripravljena je v manj kot 30 minutah, kar omogoča hiter in učinkovit obrok za regeneracijo.
Prep time
13 min
Cook time
20 min
Total time
33 min
Servings
4
Recipe
Osnova
Eggs, Grade A, Large, egg whole
8 pieceMilk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D
80 mlSalt, table, iodized
0.5 tspSpices, pepper, black
0.25 tspGarlic, raw
1 cloveZelenjavni nadev
Oil, olive, extra virgin
1 tbspOnions, red, raw
0.5 mediumPeppers, bell, red, raw
1 mediumSquash, summer, green, zucchini, includes skin, raw
1 mediumSpinach, baby
100 gDodatki za okus
Cheese, feta, whole milk, crumbled
70 gParsley, fresh
2 tbspCHILLI POWDER BLEND, CHILLI
0.5 tspPer servingTotal
Calories:236.2 kcal944.7 kcal
Protein:17.6 g70.4 g
Carbohydrates:8.7 g34.8 g
Fiber:2.1 g8.2 g
Water:221 ml883.9 ml
Fat:14.4 g57.4 g
Micronutrients
Sugar:3.5 g14 g
Saturated fat:6.5 g25.8 g
Cholesterol:389.6 mg1558.3 mg
Sodium:625.8 mg2503 mg
Potassium:572.8 mg2291 mg
Calcium:210.1 mg840.3 mg
Iron:3 mg11.8 mg
Magnesium:57.8 mg231.3 mg
Zinc:2.3 mg9.2 mg
Phosphorus:319.4 mg1277.7 mg
Vitamin C:63.8 mg255.1 mg
Vitamin A:340.6 µg1362.3 µg
Vitamin D:2.3 µg9.3 µg
Vitamin B12:1.3 µg5.1 µg
Instructions
1
Pečico segrejte na 180 °C. V večji skledi z metlico stepite jajca, mleko (ali jogurt), strt česen, sol in poper. Mešajte toliko časa, da je zmes enotna in rahlo spenjena, vendar ne pretiravajte, da fritata ne upade preveč.
2
V litoželezni ponvi na srednjem ognju segrejte oljčno olje. Dodajte čebulo in papriko ter pražite 3–4 minute, da se zmehčata. Dodajte bučke in pražite še 3 minute. Pomembno: Bučke morajo spustiti vodo in rahlo porjaveti, sicer bo fritata razmočena. Na koncu vmešajte špinačo in kuhajte le toliko, da oveni (cca. 30 sekund).
3
Zelenjavo v ponvi enakomerno razporedite. Čeznjo prelijte jajčno mešanico. Ponev rahlo nagnite, da jajca stečejo med zelenjavo. Po vrhu potresite nadrobljen feta sir. Pustite na štedilniku 1–2 minuti, da robovi jajc rahlo zakrknejo (postanejo svetlejši).
4
Ponev previdno prestavite v ogreto pečico in pecite 10–12 minut. Fritata je pečena, ko je sredica »napeta« – ob rahlem stresanju ponve se ne sme tekoče zibati, temveč mora ostati čvrsta. Pazite, da je ne prepečete, saj lahko postane suha. Če nimate litoželezne ponve, zmes pred peko prestavite v manjšo posodo, primerno za peko.
5
Vzemite iz pečice in pustite počivati 5 minut (to olajša rezanje). Potresite s svežim peteršiljem ali drobnjakom, narežite na trikotnike in postrezite toplo ali hladno.
Nutritional benefits
Ta obrok prispeva k stabilni ravni energije zaradi visoke vsebnosti kakovostnih beljakovin in vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v kri.
Similar recipes
14 g
7 g
34 g
Share your opinion
0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
About the recipe
Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.