Glavni obrokLow carb€€

Sočne polnozrnate tortilje z mletim mesom in domačo taco mešanico

Hranljive tortilje z mletim mesom, obogatene z zelenjavo, so prava beljakovinska bomba. Gre za sočno in uravnoteženo mehiško jed, ki je idealna tudi za bolj zasedene dni, saj je pripravljena hitro in brez kompromisov pri okusu.

Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
35 min
Število porcij
4

Recept

Osnova

Mleto meso, govedina
500 g
Tortilja
8 srednje
Čebula, rdeča
1 velik
Česen
2 strok
Paprika, rdeča
1 srednje
Paprika, rumena
1 srednje
Fižol, rdeči, v konzervi
250 g
Koruza, sladka
150 g
Paradižnik, mezga
200 ml
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica

Domača taco mešanica

Kumina, mleta
1 žlička
Paprika, dimljena, mleta
1 žlička
Origano, suhi
0.5 žlička
Čili, v prahu
0.5 žlička
Sol
1 žlička
Poper
0.5 žlička

Sveži dodatki

Jogurt, grški
150 g
Limeta, sok
1 srednje
Peteršilj, sveži
Sir, mozzarella, naribana
50 g

Na porcijoSkupaj
Kalorije:460.3 kcal1841.3 kcal
Proteini:39.2 g156.7 g
Ogljikovi hidrati:34.8 g139.3 g
Vlaknine:8.9 g35.4 g
Voda:301.6 ml1206.4 ml
Maščobe:18.5 g74.1 g
Mikrohranila
Sladkor:9.6 g38.4 g
Nasičene maščobe:7.9 g31.7 g
Holesterol:94.1 mg376.5 mg
Natrij:789.6 mg3158.2 mg
Kalij:1098.9 mg4395.7 mg
Kalcij:220.6 mg882.4 mg
Železo:5.4 mg21.4 mg
Magnezij:85.3 mg341 mg
Cink:7.6 mg30.2 mg
Fosfor:493.4 mg1973.6 mg
Vitamin C:51.3 mg205.1 mg
Vitamin A:109.7 µg438.7 µg
Vitamin D:0.2 µg0.7 µg
Vitamin B12:3.3 µg13 µg

Navodila

1
Čebulo in papriki nareži na drobne kocke. Česen sesekljaj. Fižol in koruzo pa speri pod tekočo vodo in odcedi.
2
V majhni posodici zmešaj vse suhe začimbe za domačo taco mešanico.
3
V veliki ponvi segrej olivno olje na srednje močnem ognju. Dodaj nasekljano čebulo in papriki. Praži približno 6–8 minut, da se čebula zmehča in postekleni (ne sme porjaveti), paprike pa spustijo aromo.
4
Povečaj ogenj. Zelenjavo odrini na rob ponve (ali pa jo začasno preloži na krožnik, če je ponev majhna) in na sredino dodaj mleto meso. Pusti ga 1 minuto pri miru, da "zakrkne" in dobijo spodnji koščki barvo, nato ga začni mešati in razbijati grudice.
5
Ko meso ni več rožnato, ampak lepo rjavo popečeno, vse skupaj premešaj z zelenjavo. Dodaj sesekljan česen in domačo taco mešanico. Praži še 1 minuto, da začimbe zadišijo (pazi, da česen ne zagurom).
6
Vmešaj paradižnikovo mezgo, fižol in koruzo. Zmanjšaj ogenj na minimum in pokrito duši 10–12 minut. To bo omogočilo, da se okusi prepojijo, omaka pa se zgosti do popolne teksture za v tortiljo.
7
Tortilje nikoli ne polni hladnih, saj se rade lomijo. Vsako tortiljo na hitro pogrej v čisti, suhi ponvi (pribl. 10–15 sekund na stran) ali pa jih zavij v vlažno krpo in za 30 sekund postavi v mikrovalovno pečico. Morajo biti tople in upogljive.
8
Na sredino tople tortilje naloži pripravljeno mesno osnovo. Pazi, da je ne naložiš preveč do roba. Po vrhu potresi malo naribanega sira (da se stopi na vročem mesu), dodaj žlico grškega jogurta in svež koriander/peteršilj.
9
Zavijanje (Burrito tehnika): Prepogni levi in desni rob tortilje proti sredini (čez nadev). Spodnji del tortilje prepogni čez nadev in stranska robova. Vse skupaj čvrsto zarolaj proti vrhu, da dobiš zaprt "paket".
10
Za hrustljavo finalizacijo tortilje še popečeš na enega izmed sledečih načinov: 1.) V ponvi: Segrej ponev (brez olja) in tortilje popeci 2 minuti na vsaki strani, začni s tisto stranjo, kjer je rob (da se zalepi). 2.) V pečici (za večje količine): Zložene tortilje postavi v pekač in peči 10 minut na 200 °C. 3.) V toasterju: Uporabi kontaktni žar za hitro in hrustljavo skorjico.

Prehranske prednosti

Ta obrok prispeva k obnovi mišic zaradi visoke vsebnosti beljakovin, kombinacija fižola in polnozrnatih žit pa zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in stabilen krvni sladkor.

Podobni recepti

Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
18 min
Pražena govedina z brokolijem v sezamovi omaki
345 kcal32 g16 g18 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g
Glavni obrok
15 min
Goveji zrezki v gobovi omaki
380 kcal44 g8 g19 g
Glavni obrok
13 min
Popolna steak tagliata z rukolo, češnjevci in lističi parmezana
455 kcal44 g5 g28 g

O avtorju

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.