€€€

Pečen file kovača s hrustljavim krompirjem in brokolijem iz pečice

Pripravite vrhunski file kovača s krompirjem in brokolijem, ki združuje nežno teksturo bele ribe z bogatimi mediteranskimi okusi. Odličen zdrav obrok za ljubitelje morske hrane.

Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
25 min
Skupni čas
40 min
Število porcij
2

Recept

Glavne sestavine

Riba, kovač
400 g
Krompir
400 g
Brokoli, cvetovi
1 glava
Olje, olivno, ekstra deviško
3 žlica
Sol
1 ščepec
Poper
1 ščepec
Paprika, sladka, mleta
0.5 žlička
Česen, v prahu
0.5 žlička

Za zeliščni preliv

Limona
0.5 kos
Česen
1 strok
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Peteršilj, sveži

Na porcijoSkupaj
Kalorije:677.4 kcal1354.8 kcal
Proteini:46.9 g93.7 g
Ogljikovi hidrati:51.7 g103.4 g
Vlaknine:35.7 g71.3 g
Voda:497.4 ml994.7 ml
Maščobe:32.4 g64.8 g
Mikrohranila
Sladkor:4.9 g9.7 g
Nasičene maščobe:5.4 g10.7 g
Holesterol:134 mg268 mg
Natrij:286.7 mg573.3 mg
Kalij:2034.2 mg4068.4 mg
Kalcij:206.8 mg413.5 mg
Železo:3.1 mg6.2 mg
Magnezij:135.6 mg271.2 mg
Cink:3.4 mg6.7 mg
Fosfor:685.3 mg1370.6 mg
Vitamin C:192.6 mg385.2 mg
Vitamin A:140.6 µg281.1 µg
Vitamin D:2.8 µg5.6 µg
Vitamin B12:4.6 µg9.2 µg

Navodila

1
Segrejte pečico na 200 °C in pekač obložite s papirjem za peko. Krompir narežite na zelo tanke rezine (približno 3 mm), da se speče hkrati z ostalimi sestavinami.
2
V večji skledi zmešajte narezan krompir in cvetove brokolija z dvema žlicama oljčnega olja, soljo, poprom in mleto papriko. Zelenjavo razporedite po pekaču v enem sloju in pecite 12 minut.
3
Medtem fileje kovača osušite s papirnato brisačo in jih rahlo posolite ter potresite s česnom v prahu.
4
Pekač vzemite iz pečice, zelenjavo nekoliko razmaknite in na sredino položite ribje fileje. Vse skupaj pecite še 10–13 minut (odvisno od debeline fileja), dokler riba ni sočna in ne razpade na plasti.
5
V majhni posodici pripravite preliv iz limoninega soka, lupinice, sesekljanega česna, peteršilja in olja. Pečeno jed pred serviranjem pokapljajte s prelivom za svežino.

Prehranske prednosti

Zaradi visoke vsebnosti kakovostnih beljakovin in nizkega glikemičnega indeksa, ta obrok prispeva k stabilni ravni energije in regeneraciji po vadbi.

Podobni recepti

Ni rezultatov

Trenutno tukaj ni ničesar za prikaz.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.