Kreatin monohidrat je jedan od najistraženijih i najprovjerenijih sastojaka u sportskoj prehrani. Tijelo otprilike polovicu dnevne potrebe za kreatinom proizvede samo (u jetri i bubrezima), a preostalu polovicu obično dobivamo hranom, prvenstveno mesom i ribom. Ukupno, tijelo za održavanje uobičajenih, nedopunjenih zaliha treba otprilike 1–3 g kreatina dnevno, ovisno o mišićnoj masi (Kreider i sur., 2017). Standardna dodatna doza od 3 g dnevno dovoljna je za većinu korisnika bez obzira na tjelesnu težinu; samo kod tjelesno većih, težih sportaša istraživanja dopuštaju do 5–10 g dnevno. Ne postoji znanstvena osnova za tvrdnju da bi žene trebale manju dozu od muškaraca, niti postoje posebne preporuke vezane uz dob – smatra se sigurnim za zdrave odrasle osobe, od tinejdžera do starijih osoba (Kreider i sur., 2017).

Najveći strah povezan s kreatinom je zadržavanje vode i "naduven" izgled. Blago povećanje tjelesne težine u prvim tjednima (obično 1–2 kg) posljedica je vode unutar mišićnih stanica, a ne masti – učinak je očekivan, privremen i nestaje ako prestanete koristiti proizvod. Čest mit, posebice među ženama, jest i da kreatin uzrokuje pretjeranu mišićnu masu ili "muškobanjast" izgled. Istraživanja pokazuju da kreatin ne utječe na razinu hormona, uključujući ni na testosteron (Antonio i sur., 2021) – mišići rastu samo u kombinaciji s redovitim treningom, i to prema istom mehanizmu kod muškaraca i žena.

Druga česta briga jest sigurnost pri dugotrajnoj upotrebi, prvenstveno strah od opterećenja bubrega. Istraživanja kod zdravih pojedinaca ne pokazuju negativne učinke na funkciju bubrega čak ni pri dugogodišnjoj, redovitoj upotrebi (Kreider i sur., 2017). Često se spominje i "cikliranje" kreatina – odnosno povremene pauze u korištenju, primjerice nekoliko tjedana uzimanja i zatim nekoliko tjedana pauze. Za to ne postoji znanstvena podloga: tijelo nakon prestanka korištenja ne gubi sposobnost stvaranja vlastitog kreatina, a zalihe u mišićima nakon prekida jednostavno postupno opadaju natrag na početnu razinu – pauzama se učinkovitost ne povećava. Kod postojećih bolesti bubrega prije upotrebe se posavjetujte s liječnikom.