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Proteinreiche mediterrane Hummus-Bowl mit Kichererbsen und Ei
Die nahrhafte und bunte mediterrane Hummus-Bowl ist eine perfekt ausgewogene Mahlzeit, die cremigen Hummus, frisches Gemüse und Proteine für lang anhaltende Energie vereint.
Zubereitungszeit
18 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
28 min
Portionen
1
Rezept
Für die Bowl
Hummus
100 gKichererbsen, aus der Dose
50 gEi
1 kosGurke
60 gTomaten, Kirschtomaten
60 gKäse, Feta
20 gOliven, Kalamata
5 kosZwiebel, rot
10 gFür das Dressing und die Zutaten
Olivenöl, extra vergine
10 gZitrone, Saft
1 žličkaPetersilie, frisch
1 žličkaHanfsamen
1 žličkaPaprika, gemahlen
1 ščepecKalorien:575.7 kcal
Protein:23.2 g
Kohlenhydrate:34.1 g
Ballaststoffe:10.7 g
Wasser:271.6 ml
Fett:40.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.7 g
Gesättigte Fettsäuren:8.6 g
Cholesterin:203.8 mg
Natrium:833.8 mg
Kalium:825.8 mg
Kalzium:223 mg
Eisen:5.2 mg
Magnesium:153.4 mg
Zink:3.8 mg
Phosphor:512.8 mg
Vitamin C:27.7 mg
Vitamin A:137.6 µg
Vitamin D:1.1 µg
Vitamin B12:0.8 µg
Anleitung
1
Kochen Sie das Ei in einem Topf mit kochendem Wasser (8 Minuten für hart gekocht oder 6–7 Minuten für mittelweich). Kühlen Sie das Ei anschließend in kaltem Wasser ab, schälen Sie es und schneiden Sie es in zwei Hälften.
2
Während das Ei kocht, waschen und schneiden Sie die Gurken, Kirschtomaten und die rote Zwiebel.
3
Verteilen Sie den Hummus als Basis mit einem Löffel in einer breiteren Schüssel und streichen Sie ihn leicht glatt, sodass in der Mitte eine Vertiefung entsteht.
4
Verteilen Sie oben auf dem Hummus in getrennten Häufchen das vorbereitete Gemüse (Gurken, Tomaten, Zwiebel), die gekochten Kichererbsen, Oliven und die Ei-Hälften.
5
Bestreuen Sie alles mit zerbröckeltem Feta-Käse, Hanfsamen und gehackter Petersilie.
6
Beträufeln Sie das Gericht mit Olivenöl und Zitronensaft und würzen Sie es nach Belieben mit gemahlenem Paprika und Pfeffer.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts der Kichererbsen und der hochwertigen Proteine aus dem Ei trägt diese Mahlzeit zu einer langsamen Energiefreisetzung bei und unterstützt die optimale Funktion des Verdauungssystems.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.