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Burrito-Bowl mit Hähnchen und Gemüse
Diese Burrito-Bowl wird Sie mit saftigem mariniertem Hähnchen, erfrischendem Limettenreis und einer großzügigen Portion schwarzer Bohnen begeistern. Mit 42 g Protein pro Portion ist dies die ideale Mahlzeit zur Regeneration nach dem Training oder ein sättigendes Mittagessen, das im Kühlschrank mehrere Tage frisch bleibt und am nächsten Tag sogar noch besser schmeckt.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
45 min
Portionen
4
Rezept
Für das Hähnchen
Hähnchen, Brustfilet
600 gOlivenöl, extra vergine
2 žlicaKümmel, gemahlen
1 žličkaPaprika, gemahlen
1 žličkaOregano, getrocknet
0.5 žličkaFür den Limettenreis
Reis, Basmati, braun
200 gWasser
400 mlLimettensaft
2 žlicaKoriander
2 žlicaFür die Bowl-Zutaten
Bohnen, schwarz, aus der Dose
400 gMais, süß
150 gZwiebel, rot
1 srednjePaprika, rot
1 srednjeAvocado
2 srednjeJoghurt, griechisch
60 gPro PortionGesamt
Kalorien:631.3 kcal2525.3 kcal
Protein:48.9 g195.6 g
Kohlenhydrate:61.1 g244.5 g
Ballaststoffe:16 g63.8 g
Wasser:438.5 ml1753.9 ml
Fett:24 g96.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.9 g27.5 g
Gesättigte Fettsäuren:3.8 g15 g
Cholesterin:111.1 mg444.2 mg
Natrium:346.4 mg1385.4 mg
Kalium:1735.1 mg6940.2 mg
Kalzium:203.8 mg815.3 mg
Eisen:6.7 mg26.8 mg
Magnesium:170.1 mg680.2 mg
Zink:3.1 mg12.2 mg
Phosphor:564.5 mg2257.8 mg
Vitamin C:97.1 mg388.2 mg
Vitamin A:103.1 µg412.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.5 µg
Anleitung
1
Den Reis unter kaltem Wasser gut abspülen. In einem Topf Wasser (oder Brühe) zum Kochen bringen, den Reis und eine Prise Salz hinzufügen. Die Hitze reduzieren, abdecken und nach Packungsanweisung kochen (ca. 20-25 Minuten für Naturreis). Nach dem Kochen vom Herd nehmen, Limettensaft und Koriander unterrühren.
2
In einer Schüssel Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. Das Hähnchenfleisch mit der Marinade einreiben. Für das beste Ergebnis 10 Minuten ziehen lassen.
3
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen für 6-8 Minuten pro Seite braten, bis es eine schöne goldbraune Farbe hat und vollständig durchgegart ist. Das Fleisch auf ein Schneidebrett legen und 5 Minuten ruhen lassen, dann in Streifen oder Würfel schneiden.
4
In derselben Pfanne, in der das Hähnchen gebraten wurde, Paprika, Zwiebeln und Mais kurz anbraten (ca. 3-4 Minuten), bis sie leicht angebraten sind und knackig bleiben.
5
In den Servierschalen zuerst eine Schicht Limettenreis anrichten. Dann die schwarzen Bohnen, das angebratene Gemüse und das geschnittene Hähnchen hinzufügen.
6
Obenauf Avocado-Scheiben und griechischen Joghurt geben. Bei Bedarf die Speise mit einer zusätzlichen Limettenscheibe garnieren.
Ernährungsvorteile
Die Kombination aus Proteinen und gesunden Kohlenhydraten in dieser Mahlzeit unterstützt die Muskelregeneration und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über den Autor
Žiga Artač
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.