HauptgerichtAmerikanischAusgewogenGeflügel€
Knuspriger Hähnchen-Wrap
Saftiger Hähnchen-Wrap mit Hähnchenfleisch in Joghurt-Marinade, eingewickelt in eine leicht knusprig gebratene Tortilla und ergänzt mit frischem Gemüse. Eine perfekte proteinreiche Mahlzeit für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen.
Zubereitungszeit13 min
Kochzeit10 min
Gesamtzeit23 min
Portionen2
Rezept
Fleisch und Marinade
Gemüse und Sonstiges
Leichte "Ranch"-Soße
Pro PortionGesamt
Kalorien:483.5 kcal966.9 kcal
Protein:43.9 g87.7 g
Kohlenhydrate:41.9 g83.7 g
Ballaststoffe:5.2 g10.3 g
Wasser:327.5 ml655 ml
Fett:16.6 g33.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.9 g17.7 g
Gesättigte Fettsäuren:3.3 g6.6 g
Cholesterin:114 mg227.9 mg
Natrium:916.6 mg1833.1 mg
Kalium:1114.9 mg2229.8 mg
Kalzium:175.6 mg351.2 mg
Eisen:3.5 mg7 mg
Magnesium:81.2 mg162.4 mg
Zink:1.9 mg3.8 mg
Phosphor:553.1 mg1106.1 mg
Vitamin C:26.3 mg52.6 mg
Vitamin A:522.6 µg1045.1 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.3 µg0.6 µg
Anleitung
- 1In einer Schüssel 2 Esslöffel griechischen Joghurt, scharfe Soße, Knoblauchpulver, geräuchertes Paprikapulver und Salz vermischen. Die Hähnchenbrust in dünne Streifen schneiden und gut mit der Marinade vermengen. Mindestens 5–10 Minuten ziehen lassen (in der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten).
- 2In einer Pfanne Olivenöl bei mittelhoher Temperatur erhitzen. Das marinierte Hähnchen hinzugeben (darauf achten, die Pfanne nicht zu überfüllen). 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, bis es eine schöne goldbraune Farbe bekommt und vollständig durchgebraten ist. Beiseitestellen.
- 3In einer kleineren Schüssel die Zutaten für die leichte "Ranch"-Soße vermischen (Joghurt, Essig, Dill, Salz, Pfeffer).
- 4Die Tortillas können kurz erwärmt werden (10 Sekunden), damit sie geschmeidiger sind. In die Mitte jeder Tortilla eine Schicht grünen Salat, geriebene Karotte, Tomate und Zwiebel legen. Über das Gemüse das gebratene Hähnchen verteilen und mit der zubereiteten weißen Soße übergießen.
- 5Die seitlichen Ränder der Tortilla nach innen einschlagen, dann den unteren Teil über die Füllung klappen und fest bis zum Ende einrollen. Die Pfanne (kann dieselbe sein, in der das Fleisch gebraten wurde) mit einem Papiertuch abwischen und wieder auf den Herd stellen. Den Wrap mit der "Naht" nach unten in die Pfanne legen. 1–2 Minuten auf jeder Seite braten, bis die Tortilla knusprig und goldbraun gebacken wird. Den gleichen Effekt kann man auch im Toaster erzielen.
- 6Den Wrap diagonal in der Mitte durchschneiden und sofort servieren.
Ernährungsvorteile
Durch den hohen Proteingehalt und die Verwendung von griechischem Joghurt anstelle von Mayonnaise unterstützt diese Mahlzeit die Muskelregeneration ohne überschüssige gesättigte Fette.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.