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Saftiges Hähnchenfilet mit gebackenen Süßkartoffeln und Spargel
Ein schnelles und gesundes Ein-Blech-Gericht, das mageres Hähnchenfleisch, knusprige Süßkartoffeln und frischen Spargel vereint. Dieses Hähnchen mit gebackenen Süßkartoffeln ist die perfekte Wahl für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
2
Rezept
Hähnchen, Brustfilet
350 gSüßkartoffel
400 gSpargel
200 gOlivenöl, extra vergine
1.5 žlicaHonig
1 žlicaZitrone
0.5 kosKnoblauch
1 strokPaprika, süß, gemahlen
1 žličkaSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecOregano, getrocknet
1 žličkaPro PortionGesamt
Kalorien:513.9 kcal1027.7 kcal
Protein:45 g89.9 g
Kohlenhydrate:52 g104 g
Ballaststoffe:13.3 g26.6 g
Wasser:407.4 ml814.8 ml
Fett:15.6 g31.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:19.3 g38.6 g
Gesättigte Fettsäuren:2.5 g5 g
Cholesterin:127.3 mg254.6 mg
Natrium:197.5 mg395 mg
Kalium:1956.7 mg3913.3 mg
Kalzium:126.3 mg252.5 mg
Eisen:3.2 mg6.4 mg
Magnesium:111.3 mg222.6 mg
Zink:2.6 mg5.2 mg
Phosphor:521.4 mg1042.7 mg
Vitamin C:54.6 mg109.1 mg
Vitamin A:54.5 µg108.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie das Backblech mit Backpapier aus.
2
Vermengen Sie in einer großen Schüssel die Süßkartoffelwürfel mit 0,5 EL Olivenöl, einer Prise Salz und Oregano. Verteilen Sie sie auf dem Blech und backen Sie sie 10–12 Minuten, da die Kartoffeln mehr Zeit brauchen als das Fleisch.
3
Bereiten Sie inzwischen in derselben Schüssel die Marinade zu: Vermischen Sie das restliche Olivenöl, Honig, Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Paprikapulver und Pfeffer.
4
Geben Sie das geschnittene Hähnchen und den Spargel in die Schüssel mit den Gewürzen. Gut vermengen, damit die Marinade alle Zutaten gleichmäßig überzieht.
5
Nehmen Sie das Blech aus dem Ofen. Schieben Sie die Süßkartoffeln auf eine Seite und geben Sie das marinierte Hähnchen und den Spargel auf die andere Seite.
6
Backen Sie alles zusammen weitere 12–15 Minuten, bzw. bis das Hähnchen gar und die Süßkartoffeln weich sind. Für eine knusprigere Kruste können Sie in den letzten 2 Minuten die Grillfunktion einschalten.
7
Vor dem Servieren das Gericht mit frisch geriebener Zitronenschale bestreuen für zusätzliche Frische.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Beta-Carotin-Gehalts (des orangefarbenen Pigments) aus den Süßkartoffeln und der mageren Proteine trägt diese Mahlzeit zum Erhalt gesunder Haut und zum Muskelaufbau bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.