Glavno jeloVegetarijansko€€

Tjestenina od integralnog zrna s brokulom, inćunima i hrskavim mrvicama

Uživajte u hranjivom obroku s tjesteninom, brokulom, inćunima i mrvicama, koji spaja bogat okus mora sa svježinom povrća i hrskavom teksturom.

Vrijeme pripreme
13 min
Vrijeme kuhanja
15 min
Ukupno vrijeme
28 min
Broj porcija
2

Recept

Tjestenina, integralna
160 g
Brokula, cvjetovi
1 glavica
Srdele, u ulju
100 g
Ulje, maslinovo, ekstra djevičansko
2 žlica
Češnjak
2 režanj
Čili, pahuljice
0.5 žličica
Krušne mrvice
30 g
Pinjoli
1 žlica
Limun
1 komad
Sol, papar
1 prstohvat

Po porcijiUkupno
Kalorije:700.3 kcal1400.6 kcal
Proteini:31.6 g63.1 g
Ugljikohidrati:87.5 g174.9 g
Vlakna:14.2 g28.3 g
Voda:209.7 ml419.4 ml
Masti:29.9 g59.7 g
Mikronutrijenti
Šećer:7.9 g15.7 g
Zasićene masti:5.2 g10.3 g
Kolesterol:35.5 mg71 mg
Natrij:443.8 mg887.5 mg
Kalij:1195.6 mg2391.2 mg
Kalcij:164.5 mg329 mg
Željezo:7.4 mg14.7 mg
Magnezij:162.9 mg325.7 mg
Cink:3.9 mg7.7 mg
Fosfor:478.4 mg956.7 mg
Vitamin C:183.6 mg367.2 mg
Vitamin A:54.9 µg109.7 µg
Vitamin D:2.5 µg5 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.1 µg

Upute

1
U velikom loncu zakuhajte posoljenu vodu. Dodajte tjesteninu i kuhajte je prema uputama, no 3 minute prije kraja kuhanja u lonac dodajte i brokulu, da se skuha zajedno s tjesteninom.
2
Dok se tjestenina kuha, u suhoj tavi na umjerenoj vatri popržite mrvice i pinjole, dok ne postanu zlatnosmeđi i mirisni. Odložite ih u malu posudicu.
3
U istu tavu ulijte maslinovo ulje te dodajte nasjeckani češnjak i čili. Brzo propržite, da češnjak zamiriše, zatim dodajte inćune. Vilicom ih lagano razmrvite, da se gotovo rastope u ulju.
4
Ocijedite tjesteninu i brokulu, pri čemu obavezno sačuvajte 100 ml vode od kuhanja. Sve zajedno prebacite u tavu k inćunima.
5
Ulijte sačuvanu vodu i na jakoj vatri miješajte 1–2 minute, da se sastojci povežu u kremastu umak. Umiješajte limunovu koricu i sok.
6
Jelo poslužite odmah, obilno posuto hrskavim mrvicama i pinjolama.

Prehrambene prednosti

Zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina iz inćuna i vlakana iz brokule, ovo jelo podržava zdravlje srca i urednu probavu.

Slični recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska salata s tempehom, slatkim krumpirom i javorovim prelivom
15 min733 kcal34 g85 g32 g
Glavni obrok
15 min
Zapečeni patlidžani s orasima i svježim začinskim biljem
15 min390 kcal14 g7 g34 g
Glavni obrok
20 min
Musaka od tikvica s mljevenom govedinom i rikotom
20 min510 kcal42 g10 g32 g
Glavni obrok
18 min
Hrskava salata s crvenim kupusom, jabukom i orasima
18 min185 kcal3 g18 g12 g
Glavni obrok
20 min
Tjesteninom punjenom rikotom i špinatom u domaćem umaku od rajčice
20 min487 kcal23 g65 g15 g

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.