Hauptgericht$

Gebratene Sardellen mit Triestiner Sauce

Knusprige und saftige gebratene Sardellen mit Triestiner Sauce und Zitronensaft für ein schnelles, gesundes und proteinreiches mediterranes Gericht.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
25 min
Portionen
4

Rezept

Sardellen
600 g
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Salz
1 ščepec
Knoblauch
1 strok
Olivenöl, extra vergine
1 žlica
Petersilie, frisch
10 g
Zitrone, Saft
2 žlica

Pro PortionGesamt
Kalorien:380 kcal1520 kcal
Protein:37 g148 g
Kohlenhydrate:2 g8 g
Fett:24 g96 g
Mikronährstoffe
Zucker:0.2 g0.9 g
Gesättigte Fettsäuren:1.2 g4.6 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:40.4 mg161.4 mg
Kalium:24.6 mg98.4 mg
Kalzium:5.3 mg21.1 mg
Eisen:0.2 mg0.7 mg
Magnesium:1.9 mg7.6 mg
Zink:0.1 mg0.2 mg
Phosphor:3.2 mg12.8 mg
Vitamin C:6.5 mg25.8 mg
Vitamin A:10.5 µg42.1 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Anleitung

1
Frische Sardellen gründlich unter kaltem Wasser waschen und von allen Seiten mit Papiertüchern trocknen.
2
Die getrockneten Sardellen mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.
3
In einer größeren Pfanne bei mittlerer Hitze 15 ml Olivenöl erhitzen.
4
Die Sardellen in einer Schicht in die heiße Pfanne legen und 3 bis 4 Minuten auf einer Seite braten, bis eine knusprige, goldbraune Kruste entsteht.
5
Die Fische vorsichtig mit einer Küchenzange wenden und noch 2 bis 3 Minuten auf der anderen Seite braten.
6
In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel Öl, fein gehackten Knoblauch, gehackte Petersilie und Zitronensaft vermischen, um die traditionelle Triestiner Sauce zuzubereiten.
7
Die gebratenen Sardellen auf warme Teller legen, direkt mit der vorbereiteten Triestiner Sauce übergießen und mit frischen Zitronenspalten garnieren.
8
Sofort warm mit einer Schüssel frischem grünem Salat oder gekochtem Mangold-Kartoffel-Gemüse servieren.

Ernährungsvorteile

Aufgrund des hohen Gehalts an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren in Sardellen unterstützt dieses Gericht die Herzfunktion und den Erhalt der Muskelmasse.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.