Hauptgericht$$
Salat mit Couscous und schwarzen Bohnen
Dieser bunte Salat mit Couscous vereint frisches Gemüse, eiweißreiche Bohnen und aromatische Kräuter. Eine hervorragende Wahl für eine gesunde Mahlzeit, die sättigt, ohne zu beschweren.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
25 min
Portionen
4
Rezept
Couscous
200 gSuppenbasis, Gemüse
400 mlBohnen, schwarz, aus der Dose
250 gTomaten, Kirschtomaten
150 gGurke
1 velikPaprika, rot
1 velikKäse, Feta
60 gPetersilie, frisch
30 gOlivenöl, extra vergine
3 žlicaZitrone
1 kosKnoblauch
1 strokSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecPro PortionGesamt
Kalorien:345 kcal1380 kcal
Protein:12 g48 g
Kohlenhydrate:42 g168 g
Fett:14 g56 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.9 g11.7 g
Gesättigte Fettsäuren:3.8 g15.3 g
Cholesterin:13.4 mg53.4 mg
Natrium:657.9 mg2631.6 mg
Kalium:512.1 mg2048.2 mg
Kalzium:142.7 mg570.8 mg
Eisen:2.3 mg9.1 mg
Magnesium:47.7 mg190.9 mg
Zink:1.3 mg5.2 mg
Phosphor:154.5 mg618 mg
Vitamin C:36.9 mg147.4 mg
Vitamin A:69.6 µg278.4 µg
Vitamin D:0.1 µg0.2 µg
Vitamin B12:0.3 µg1 µg
Anleitung
1
In einem Topf den Couscous auf einem Spritzer Öl kurz anrösten, bis er leicht zu duften beginnt. Mit Brühe aufgießen, aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt 8–10 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Den Couscous 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
2
Während der Couscous abkühlt, in einer großen Schüssel das Gemüse vorbereiten: Tomaten, Gurke und Paprika klein schneiden. Gewaschene schwarze Bohnen und gehackte Petersilie dazugeben.
3
In einem kleinen Glas alle Zutaten für das Dressing vermischen: Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch und Gewürze. Gut durchschütteln.
4
Den abgekühlten Couscous zum Gemüse geben, mit dem Dressing übergießen und vorsichtig vermengen.
5
Zum Schluss mit zerbröckeltem Feta bestreuen. Den Salat sofort servieren oder in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen verbinden können.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts aus Hülsenfrüchten und Gemüse trägt diese Mahlzeit zu einer geregelten Verdauung bei und sorgt für einen stabilen Energielevel.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.