FrühstückZwischenmahlzeit$

Knuspriges Fit-Quiche in Tortilla mit Gemüse

Bereiten Sie ein knuspriges Quiche mit Tortilla zu, das den Reichtum an Proteinen und frischem Gemüse vereint. Eine hervorragende Lösung für ein gesundes Frühstück oder ein leichtes Mittagessen, zubereitet in weniger als einer halben Stunde.

Zubereitungszeit
10 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
30 min
Portionen
2

Rezept

Tortilla, Vollkorn
1 velik
Ei
4 kos
Spinat, Baby
50 g
Paprika, rot
0.5 srednje
Käse, Feta
40 g
Frühlingszwiebel
1 srednje
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec

Pro PortionGesamt
Kalorien:350 kcal700 kcal
Protein:21 g42 g
Kohlenhydrate:24 g48 g
Fett:17 g34 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.5 g5 g
Gesättigte Fettsäuren:6.1 g12.2 g
Cholesterin:389.8 mg779.6 mg
Natrium:662.7 mg1325.3 mg
Kalium:411.8 mg823.6 mg
Kalzium:219.7 mg439.4 mg
Eisen:3.3 mg6.5 mg
Magnesium:49.6 mg99.1 mg
Zink:2.2 mg4.4 mg
Phosphor:338.6 mg677.1 mg
Vitamin C:45 mg89.9 mg
Vitamin A:302.9 µg605.8 µg
Vitamin D:2.1 µg4.2 µg
Vitamin B12:1.3 µg2.5 µg

Anleitung

1
Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor. Eine runde Backform leicht mit Olivenöl einfetten.
2
Legen Sie die Vollkorntortilla in die Mitte der Backform und drücken Sie sie vorsichtig an den Boden und die Ränder, sodass eine schüsselartige Form entsteht. Wenn sich die Tortilla faltet, ist das in Ordnung – das verleiht dem Quiche ein rustikales Aussehen.
3
Verquirlen Sie in einer Schüssel die Eier, das Salz und den Pfeffer mit einem Schneebesen. Rühren Sie den gehackten Spinat, die Paprikawürfel und die geschnittenen Frühlingszwiebeln unter.
4
Gießen Sie die vorbereitete Ei-Gemüse-Mischung in die Mitte der Tortilla. Bestreuen Sie die Oberfläche gleichmäßig mit zerbröckeltem Feta-Käse.
5
Stellen Sie die Backform in den Ofen und backen Sie 20–25 Minuten, bis die Eier vollständig gestockt sind und die Ränder der Tortilla goldbraun und knusprig sind.
6
Aus dem Ofen nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, bevor Sie das Quiche in Viertel schneiden und servieren.

Ernährungsvorteile

Dank der Kombination aus hochwertigen Eiproteinen und Ballaststoffen aus der Vollkorntortilla sowie Gemüse sorgt diese Mahlzeit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Ähnliche Rezepte

Breakfast
5 min
Hausgemachter Fit-Wrap mit Spinat, Feta und Eiweiß
5 min320 kcal19 g29 g14 g
Mid-day meal
18 min
Proteinreiche mediterrane Hummus-Bowl mit Kichererbsen und Ei
18 min576 kcal23 g34 g41 g
Breakfast
13 min
Traditionelle Shakshuka mit Feta und frischen Kräutern
13 min383 kcal20 g25 g23 g
Breakfast
15 min
Grüne Protein-Pfannkuchen mit pochiertem Ei und erfrischendem Dressing
15 min586 kcal34 g45 g31 g
Breakfast
13 min
Cremiges griechisches Rührei mit frischen Tomaten, Spinat und Feta-Käse
13 min319 kcal18 g8 g24 g

Teile deine Meinung

0.00 Kommentare
Geschmack
0.0
Zubereitungszeit
0.0
Schwierigkeit
0.0
Zufriedenheit
0.0
Geschmack
Zubereitungszeit
Schwierigkeit
Zufriedenheit

Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.