€€
Marinirano pile u sojinom umaku s brokulom, porilukom i smeđom rižom
Pripremite brzu i zdravu azijsku poslasticu s piletinom, porilukom i hrskavom brokulom u domaćoj sojinoj marinadi. Savršen izbor za hranjiv ručak s niskim udjelom masti.
Vrijeme pripreme
15 min
Vrijeme kuhanja
15 min
Ukupno vrijeme
30 min
Broj porcija
2
Recept
Za pile i osnovu
Piletina, prsni file
350 gRiža, smeđa
120 gBrokula, cvjetovi
300 gPoriluk
1 srednjeUlje, sezamovo
1 žlicaSjemenke sezama
1 žličicaZa sojinu marinadu/umak
Sojin umak
3 žlicaMed
1 žlicaĐumbir, svježi
1 žlicaČešnjak
2 režanjŠkrob, kukuruzni
1 žličicaVoda
50 mlPo porcijiUkupno
Kalorije:592.7 kcal1185.3 kcal
Proteini:51 g101.9 g
Ugljikohidrati:68.3 g136.6 g
Vlakna:6.8 g13.6 g
Voda:322.9 ml645.7 ml
Masti:14.7 g29.4 g
Mikronutrijenti
Šećer:9.4 g18.7 g
Zasićene masti:2.4 g4.8 g
Kolesterol:127.3 mg254.6 mg
Natrij:979.2 mg1958.3 mg
Kalij:1339.8 mg2679.6 mg
Kalcij:121.4 mg242.7 mg
Željezo:3.3 mg6.6 mg
Magnezij:175.5 mg351 mg
Cink:3.5 mg6.9 mg
Fosfor:722.4 mg1444.8 mg
Vitamin C:135.2 mg270.3 mg
Vitamin A:46.5 µg93 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Upute
1
Skuhajte smeđu rižu u posoljenoj vodi prema uputama na pakiranju (obično 25–30 minuta). Dok se riža kuha, pripremite ostale sastojke.
2
U maloj posudici pomiješajte sojin umak, med, naribani đumbir, sjeckani češnjak, kukuruzni škrob i vodu. Promiješajte da dobijete glatku tekućinu bez grudica.
3
Zagrijte wok ili veću tavu na jakoj vatri i dodajte polovicu sezamovog ulja. Pileće trakice pržite 4–5 minuta, da postanu zlatno smeđe i pečene, zatim ih odložite na tanjur.
4
U istu tavu dodajte preostalo ulje, narezani poriluk i cvjetove brokule. Pecite na jakoj vatri 3–4 minute (stir-fry), dok povrće ne postane živo zeleno i lagano hrskavo. Ako je potrebno, dodajte žlicu vode, da se brokula malo omekša na pari.
5
Pile vratite u tavu s povrćem. Sve zajedno prelijte pripremljenim umakom. Miješajte još 1–2 minute na umjerenoj vatri, da se umak zgusne i ravnomjerno oblijeva sve sastojke.
6
U zdjelu stavite kuhanu smeđu rižu, na nju stavite pile s povrćem i sve zajedno pospite sezamovim sjemenkama.
Prehrambene prednosti
Zahvaljujući kombinaciji visokokvalitetnih bjelančevina i kompleksnih ugljikohidrata iz smeđe riže, ovaj obrok podržava stabilnu razinu energije i dugotrajan osjećaj sitosti.
Slični recepti
18 g
35 g
29 g
Podijeli svoje mišljenje
0.00 komentara
Okus
0.0
Vrijeme pripreme
0.0
Težina
0.0
Zadovoljstvo
0.0
O receptu
Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.