Main meal$
Riž in piščanec s kuhano zelenjavo
Ta fit recept združuje sočna piščančja prsi, rahel riž in pisano kuhano zelenjavo.
Prep time
15 min
Cook time
20 min
Total time
35 min
Servings
4
Recipe
Chicken, breast, boneless, skinless, raw
500 gOil, olive, extra virgin
1 tbspGarlic, raw
1 cloveRice, white, long grain, unenriched, raw
250 gBroccoli, raw
0.5 headCarrots, mature, raw
150 gSquash, summer, green, zucchini, includes skin, raw
150 gSalt, table, iodized
1 pinchPer servingTotal
Calories:430 kcal1720 kcal
Protein:35 g140 g
Carbohydrates:57 g228 g
Fat:7 g28 g
Micronutrients
Sugar:2.6 g10.4 g
Saturated fat:1.2 g4.8 g
Cholesterol:90.9 mg363.7 mg
Sodium:164.5 mg658 mg
Potassium:830.5 mg3321.8 mg
Calcium:64.6 mg258.3 mg
Iron:1.5 mg5.8 mg
Magnesium:68 mg271.9 mg
Zinc:1.9 mg7.5 mg
Phosphorus:396 mg1583.9 mg
Vitamin C:47.1 mg188.4 mg
Vitamin A:326.7 µg1306.8 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Instructions
1
Basmati riž temeljito operite pod tekočo hladno vodo, dokler voda ne postane čista. Stresite ga v lonec, prelijte s 500 ml soljene vode, zavrite, nato pa lonec pokrijte in na najnižji temperaturi kuhajte 12 minut. Odstavite in pustite pokrito počivati 5 minut.
2
Korenje, brokoli in bučke operite ter narežite na enakomerne kose.
3
V večjem loncu zavrite vodo in jo rahlo posolite. Najprej dodajte korenje ter kuhajte 4 minute. Zatem dodajte brokoli in bučke ter vse skupaj kuhajte še 3 do 4 minute, da zelenjava postane mehka, a še vedno ohrani živo barvo ter strukturo.
4
Kuhano zelenjavo odcedite, preložite v skledo, pokapljajte z limoninim sokom in po potrebi še rahlo posolite.
5
Piščančje prsi osušite s papirnato brisačo in jih narežite na manjše zrezke ali trakove. Začinite jih s soljo in mletim črnim poprom.
6
V veliki ponvi na srednje močnem ognju segrejte oljčno olje. Dodajte sesekljan česen in začinjena piščančja prsi ter jih pražite 6 do 8 minut, da lepo porjavijo in ostanejo sočna v sredini.
7
Servirajte jed in dober tek.
Nutritional benefits
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v piščančjih prsih ter sestavljenih ogljikovih hidratov v rižu, ta jed podpira vzdrževanje mišične mase in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti.
Similar recipes
45 g
52 g
16 g
Share your opinion
0.00 comments
Flavor
0.0
Prep time
0.0
Difficulty
0.0
Satisfaction
0.0
About the recipe
Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.