Glavno jeloVegetarijansko€€

Polnozrnate testenine z brokolijem, sardelami in hrustljavimi drobtinami

Uživajte v hranljivem obroku s testeninami z brokolijem, sardelami in drobtinami, ki združuje bogat okus po morju s svežino zelenjave in hrustljavo teksturo.

Vrijeme pripreme
13 min
Vrijeme kuhanja
15 min
Ukupno vrijeme
28 min
Broj porcija
2

Recept

Testenine, polnozrnate
160 g
Brokoli, cvetovi
1 glavica
Sardele, v olju
100 g
Olje, olivno, ekstra deviško
2 žlica
Česen
2 režanj
Čili, kosmiči
0.5 žličica
Drobtine
30 g
Pinjole
1 žlica
Limona
1 komad
Sol, poper
1 prstohvat

Po porcijiUkupno
Kalorije:292.2 kcal584.4 kcal
Proteini:20.4 g40.7 g
Ugljikohidrati:29.1 g58.1 g
Vlakna:7 g13.9 g
Voda:209.7 ml419.4 ml
Masti:13.4 g26.8 g
Mikronutrijenti
Šećer:5.5 g10.9 g
Zasićene masti:5.2 g10.3 g
Kolesterol:35.5 mg71 mg
Natrij:417.7 mg835.3 mg
Kalij:1195.6 mg2391.2 mg
Kalcij:164.5 mg329 mg
Željezo:7.4 mg14.7 mg
Magnezij:162.9 mg325.7 mg
Cink:3.9 mg7.7 mg
Fosfor:478.4 mg956.7 mg
Vitamin C:183.6 mg367.2 mg
Vitamin A:54.9 µg109.7 µg
Vitamin D:2.5 µg5 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.1 µg

Upute

1
V velikem loncu zavrite soljeno vodo. Dodajte testenine in jih kuhajte po navodilih, vendar 3 minute pred koncem kuhanja v lonec dodajte še brokoli, da se skuha skupaj s testeninami.
2
Medtem ko se testenine kuhajo, v suhi ponvi na zmernem ognju prepražite drobtine in pinjole, dokler ne postanejo zlato rjave in dišeče. Odstavite jih v majhno posodico.
3
V isto ponev vlijte oljčno olje ter dodajte nasekljan česen in čili. Na hitro popražite, da česen zadiši, nato dodajte sardele. Z vilicami jih rahlo razdrobite, da se skoraj raztopijo v olju.
4
Odcedite testenine in brokoli, pri čemer obvezno prihranite 100 ml vode od kuhanja. Vse skupaj stresite v ponev k sardelam.
5
Prilijte prihranjeno vodo in na močnem ognju mešajte 1–2 minuti, da se sestavine povežejo v kremno omako. Vmešajte limonino lupinico in sok.
6
Jed postrezite takoj, bogato potreseno s hrustljavimi drobtinami in pinjolami.

Prehrambene prednosti

Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin iz sardel in vlaknin iz brokolija, ta jed podpira zdravje srca in urejeno prebavo.

Slični recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
15 min
Zloženka iz jajčevcev z orehi in svežimi zelišči
390 kcal14 g7 g34 g
Glavni obrok
18 min
Polnozrnati makaroni s kremnim pestom iz kodrolistnega ohrovta in praženimi lešniki
525 kcal18 g56 g28 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnati makaroni z gobovo omako in svežim peteršiljem
445 kcal19 g58 g15 g
Glavni obrok
5 min
Polnozrnate školjke s tuno, kaprami in črnimi olivami v limonini omaki
485 kcal32 g56 g14 g

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.