Glavno jeloVegetarijansko€

Ajdova kaša s hrskavim povrćem

Jednostavan i zdrav recept za ajdovu kašu s povrćem, koji čuva teksturu i puni okus. Idealan hranjiv ručak bogat vlaknima.

Vrijeme pripreme
15 min
Vrijeme kuhanja
20 min
Ukupno vrijeme
35 min
Broj porcija
4

Recept

Ajdova kaša
250 g
Ulje, maslinovo, ekstra djevičansko
1 žlica
Luk
1 srednje
Češnjak
2 režanj
Mrkva
2 srednje
Paprika, crvena
1 srednje
Tikvica
1 srednje
Poriluk
1 komad
Gljive, šampinjoni
150 g
Temeljac, povrtni
500 ml
Sol, papar
1 prstohvat
Timijan, suhi
1 žličica
Peršin, svježi
1 šopek
Limeta, sok
1 žlica

Po porcijiUkupno
Kalorije:318.1 kcal1272.4 kcal
Proteini:11.9 g47.6 g
Ugljikohidrati:59.4 g237.7 g
Vlakna:10.7 g42.6 g
Voda:326.8 ml1307.1 ml
Masti:6.4 g25.5 g
Mikronutrijenti
Šećer:6.9 g27.4 g
Zasićene masti:1.2 g4.7 g
Kolesterol:0 mg0 mg
Natrij:448.8 mg1795.3 mg
Kalij:911.8 mg3647.3 mg
Kalcij:95.3 mg381.3 mg
Željezo:4.3 mg17.3 mg
Magnezij:178.2 mg712.8 mg
Cink:2.3 mg9.3 mg
Fosfor:317 mg1268.1 mg
Vitamin C:63.3 mg253.3 mg
Vitamin A:349.1 µg1396.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Upute

1
Operite svo povrće i narežite ga na jednake komadiće kako bi se ravnomjerno skuhalo. Ajdovu kašu dobro operite pod vrućom vodom i ocijedite.
2
U tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte nasjeckani luk i poriluk te pirjajte 3–4 minute, dok ne postanu staklasti. Dodajte narezanu mrkvu i gljive te pirjajte još 5 minuta, dok gljive ne puste vodu i ona ne uvre.
3
Povrću dodajte opranu ajdovu kašu i zdrobljeni češnjak. Sve zajedno pirjajte 1–2 minute ("staklite"), dok ajda ne zamiriše na oraščiće. Začinite solju, paprom i timijanom.
4
Sve zajedno prelijte vrućom povrtnom juhom. Tekućine mora biti toliko da sastojci budu pokriveni. Smanjite vatru, poklopite posudu i polako kuhajte oko 15 minuta, odnosno dok ajda ne upije većinu tekućine, ali ostane "al dente" (čvrsta na zagriz).
5
Zadnjih 5 minuta kuhanja umiješajte papriku i tikvice (dodajemo ih na kraju, da ostanu hrskave). Ako je jelo presuho, dodajte još malo vode. Sklonite s vatre, umiješajte svježi peršin i po želji kap limunova soka za svježinu.

Prehrambene prednosti

Zbog visokog sadržaja flavonoida (rutin) ovo jelo podržava zdravlje krvožilnog sustava i osigurava dugotrajan izvor energije bez naglih skokova šećera u krvi.

Slični recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska salata s tempehom, slatkim krumpirom i javorovim prelivom
15 min733 kcal34 g85 g32 g
Glavni obrok
15 min
Zapečeni patlidžani s orasima i svježim začinskim biljem
15 min390 kcal14 g7 g34 g
Glavni obrok
20 min
Musaka od tikvica s mljevenom govedinom i rikotom
20 min510 kcal42 g10 g32 g
Glavni obrok
18 min
Hrskava salata s crvenim kupusom, jabukom i orasima
18 min185 kcal3 g18 g12 g
Glavni obrok
20 min
Tjesteninom punjenom rikotom i špinatom u domaćem umaku od rajčice
20 min487 kcal23 g65 g15 g

O autoru

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osobna trenerica (AFP) s višegodišnjim praktičnim iskustvom. Osim rada s klijentima, suosnivačica je platforme AdvancedU, čija je misija poboljšanje zdravlja šire populacije pružanjem cjenovno pristupačnog i stručno provjerenog pristupa treninzima te provjerenim zdravstveno-pokretnim stručnjacima. Njezin rad objedinjuje sustavan pristup, vrlo visoke stručne standarde i jasnu viziju kako kvalitetnu vježbu približiti većem broju ljudi.

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.