Glavni obrok€

Hrustljavo pečene testenine s tuno, brokolijem in lahkim sirovim oblivom

Uravnotežen in nasiten obrok. Te pečene testenine s tuno in brokolijem združujejo polnozrnate testenine, bogat vir beljakovin in hrustljavo skorjico.

Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
35 min
Število porcij
4

Recept

Za glavno jed

Testenine, polnozrnate
300 g
Brokoli, cvetovi
1 glava
Tuna, konzervirana v lastnem soku
160 g
Čebula, rdeča
1 srednje
Česen
1 strok

Za omako in posip

Jogurt, grški
200 g
Mleko
100 ml
Gorčica
1 žlička
Sir, mozzarella, naribana
80 g
Sol, poper
1 ščepec
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Peteršilj, sveži

Na porcijoSkupaj
Kalorije:200.9 kcal803.5 kcal
Proteini:20.6 g82.5 g
Ogljikovi hidrati:13.2 g52.7 g
Vlaknine:3 g11.8 g
Voda:213 ml852 ml
Maščobe:8.1 g32.2 g
Mikrohranila
Sladkor:6.7 g26.9 g
Nasičene maščobe:4.7 g18.7 g
Holesterol:36.2 mg144.8 mg
Natrij:341.7 mg1366.6 mg
Kalij:868.3 mg3473.3 mg
Kalcij:293.7 mg1174.6 mg
Železo:4.8 mg19.3 mg
Magnezij:135 mg539.9 mg
Cink:4 mg15.9 mg
Fosfor:590 mg2359.9 mg
Vitamin C:80.5 mg322.1 mg
Vitamin A:91.9 µg367.6 µg
Vitamin D:0.9 µg3.5 µg
Vitamin B12:1.9 µg7.4 µg

Navodila

1
Pečico segrejte na 200 °C.
2
V velikem loncu s slano vodo skuhajte polnozrnate testenine. Tri minute pred koncem kuhanja v vodo dodajte cvetove brokolija. Vse skupaj odcedite.
3
Medtem v ponvi na olivnem olju na hitro popražite sesekljano čebulo in česen, da zadišita in se zmehčata.
4
V skledi pripravite omako: zmešajte grški jogurt, mleko, gorčico, popraženo čebulo in česen ter polovico naribanega sira. Začinite s soljo in poprom.
5
V pekaču zmešajte odcejene testenine z brokolijem, odcejeno tunino in pripravljeno omako. Po vrhu enakomerno potresite s preostalim sirom.
6
Pecite v pečici 15–20 minut, dokler se sir ne stopi in postane zlato rjave barve. Pred postrežbo potresite s svežim peteršiljem.

Prehranske prednosti

Zaradi uporabe polnozrnatih testenin in brokolija je ta obrok bogat z vlakninami, ki podpirajo zdravo prebavo, medtem ko tuna zagotavlja visokokakovostne beljakovine za regeneracijo mišic.

Podobni recepti

Glavni obrok
20 min
Sočni svinjski medaljoni s pečenim sladkim krompirjem, brokolijem in jabolki
420 kcal38 g32 g15 g
Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
30 min
Pravi prekmurski bograč s tremi vrstami mesa
380 kcal35 g22 g14 g
Glavni obrok
20 min
Počasi pečena hobotnica s krompirjem, olivami in mediteranskimi zelišči
445 kcal42 g34 g12 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g

O avtorju

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.