Glavni obrok€€€

Losos v ponvi s pečeno zelenjavno prilogo

Losos v ponvi z limono in česnom, postrežen s pečenim sladkim krompirjem in brokolijem, predstavlja uravnotežen in hranljiv obrok, bogat z beljakovinami in omega-3 maščobami. Iidealen za hitro, a okusno kosilo.

Čas priprave
13 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
33 min
Število porcij
2

Recept

Za lososa

Losos, file
300 g
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Maslo
10 g
Česen
2 strok
Limona
0.5 kos
Peteršilj, sveži
1 žlica
Sol, sveže mlet črni poper

Za prilogo

Sladki krompir
300 g
Brokoli, cvetovi
1 glava
Olje, olivno, ekstra deviško
2 žlica
Česen, v prahu
0.5 žlička
Paprika, sladka, mleta
0.5 žlička
Čili, v prahu
1 ščepec
Sol, poper

Na porcijoSkupaj
Kalorije:548.4 kcal1096.8 kcal
Proteini:39 g78 g
Ogljikovi hidrati:43.1 g86.1 g
Vlaknine:12.7 g25.3 g
Voda:404.5 ml809 ml
Maščobe:25.8 g51.6 g
Mikrohranila
Sladkor:13 g25.9 g
Nasičene maščobe:10.8 g21.6 g
Holesterol:93.3 mg186.5 mg
Natrij:153.2 mg306.3 mg
Kalij:1956.5 mg3912.9 mg
Kalcij:155.6 mg311.1 mg
Železo:3.2 mg6.4 mg
Magnezij:115.4 mg230.8 mg
Cink:2 mg3.9 mg
Fosfor:553.6 mg1107.1 mg
Vitamin C:209.4 mg418.7 mg
Vitamin A:233.3 µg466.6 µg
Vitamin D:16.5 µg33 µg
Vitamin B12:4.9 µg9.7 µg

Navodila

1
Pečico segrejte na 220 °C (ventilacija). Pekač obložite s papirjem za peko. Sladki krompir narežite na 2 cm velike kocke, brokoli pa na manjše cvetove.
2
Na pekaču zmešajte zelenjavo z olivnim oljem, česnom v prahu, rdečo papriko, soljo in poprom. Razporedite v eno plast. Postavite v pečico za 20 minut.
3
Medtem ko se zelenjava peče, dobro osušite fileje lososa s papirnatimi brisačkami. Začinite jih s soljo in poprom.
4
Ko je zelenjava v pečici že 10 minut, v ponvi segrejte olivno olje. Lososa položite v ponev s kožo navzdol. Pecite 4–5 minut, da koža postane hrustljava in zlata.
5
Lososa obrnite, zmanjšajte ogenj in dodajte maslo, strt česen ter rezine limone. Pecite še 2–4 minute, medtem pa ribo prelivajte z masleno omako.
6
Zelenjavo vzemite iz pečice (mora biti mehka in robovi hrustljavi). Na krožnik servirajte file lososa, prelijte z omako iz ponve in potresite s peteršiljem. Ob strani dodajte pečeno zelenjavo.

Prehranske prednosti

Ta uravnotežen obrok združuje visokokakovostne beljakovine za regeneracijo mišic z vlakninami in antioksidanti, ki podpirajo dolgotrajno sitost in stabilen krvni sladkor.

Podobni recepti

Glavni obrok
20 min
Sočni svinjski medaljoni s pečenim sladkim krompirjem, brokolijem in jabolki
420 kcal38 g32 g15 g
Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
30 min
Pravi prekmurski bograč s tremi vrstami mesa
380 kcal35 g22 g14 g
Glavni obrok
20 min
Počasi pečena hobotnica s krompirjem, olivami in mediteranskimi zelišči
445 kcal42 g34 g12 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g

O avtorju

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.