Glavni obrok€€
Polnozrnate testenine s tuno, paradižnikom in špinačo
Hiter in uravnotežen recept za testenine s tuno, ki združuje polnovredne sestavine in mediteranske okuse. Popolno kosilo, pripravljeno v 15 minutah.
Čas priprave
5 min
Čas kuhanja
10 min
Skupni čas
15 min
Število porcij
2
Recept
Testenine, polnozrnate
200 gTuna, konzervirana v lastnem soku
160 gČebula, rdeča
1 srednjeČesen
2 strokParadižnik, češnjev
250 gKoruza, sladka
50 gŠpinača, mlada
100 gOlje, olivno, ekstra deviško
1 žlicaParadižnik, mezga
100 mlOrigano, suhi
1 žličkaSol, sveže mlet črni poper
Peteršilj, sveži
Na porcijoSkupaj
Kalorije:191.3 kcal382.6 kcal
Proteini:20.4 g40.7 g
Ogljikovi hidrati:25.2 g50.3 g
Vlaknine:7.3 g14.5 g
Voda:346.4 ml692.8 ml
Maščobe:2.3 g4.6 g
Mikrohranila
Sladkor:6.9 g13.7 g
Nasičene maščobe:1.4 g2.8 g
Holesterol:28.8 mg57.6 mg
Natrij:282.5 mg565 mg
Kalij:1592.4 mg3184.8 mg
Kalcij:154.6 mg309.2 mg
Železo:8.7 mg17.4 mg
Magnezij:229 mg458 mg
Cink:4.4 mg8.8 mg
Fosfor:582.7 mg1165.3 mg
Vitamin C:60 mg119.9 mg
Vitamin A:158.3 µg316.5 µg
Vitamin D:1 µg1.9 µg
Vitamin B12:2.1 µg4.1 µg
Navodila
1
V večjem loncu zavrite osoljeno vodo. Dodajte polnozrnate testenine in kuhajte po navodilih na embalaži, da so "al dente". Pomembno: Preden testenine odcedite, prihranite približno 100 ml škrobne vode, v kateri so se kuhale.
2
Medtem ko se testenine kuhajo, v ponvi segrejte olivno olje. Dodajte drobno nasekljano čebulo in pražite 3 minute, da postekleni. Dodajte sesekljan česen in pražite še 30 sekund, da zadiši.
3
V ponev dodajte narezane češnjeve paradižnike in kuhajte 3–4 minute, da se zmehčajo in spustijo sok. Vmešajte paradižnikovo pasato, origano, sol in poper. Kuhajte še 2 minuti.
4
V omako vmešajte odcejeno tuno, koruzo in svežo špinačo. Mešajte le toliko časa, da špinača uplahne (približno 1 minuto).
5
V ponev stresite kuhane testenine in prilijte nekaj žlic prihranjene škrobne vode. Dobro premešajte na zmernem ognju, da se omaka oprime testenin in postane kremasta. Postrezite takoj, potreseno s svežim peteršiljem.
Prehranske prednosti
Ta obrok prispeva k regeneraciji mišic zaradi visoke vsebnosti pustih beljakovin iz tune, medtem ko polnozrnata žita in zelenjava zagotavljajo dolgotrajen vir energije brez naglih skokov krvnega sladkorja.
Podobni recepti
38 g
32 g
15 g
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.