Glavni obrok€€
Tortilje s piščancem in osvežilno jogurtovo omako
Hranljive tortilje s piščancem in svežo zelenjavo ponujajo popolno ravnovesje okusov ter energijo za aktiven dan.
Čas priprave
20 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
40 min
Število porcij
4
Recept
Glavne sestavine
Piščanec, prsni file
500 gTortilja
4 velikČebula, rdeča
1 srednjePaprika, rdeča
1 srednjePaprika, rumena
1 srednjeKoruza, sladka
150 gFižol, rdeči, v konzervi
100 gOlje, olivno, ekstra deviško
1 žlicaMarinada za meso
Paprika, dimljena, mleta
1 žličkaČesen, v prahu
0.5 žličkaKumina, mleta
0.5 žličkaSol
1 ščepecSol, poper
Limeta, sok
0.5 srednjeJogurtova omaka
Jogurt, grški
180 gČesen
1 strokDrobnjak, sveži
1 žlicaLimona, sok
1 žličkaNa porcijoSkupaj
Kalorije:268 kcal1072 kcal
Proteini:36.2 g144.6 g
Ogljikovi hidrati:20.9 g83.4 g
Vlaknine:4.5 g17.9 g
Voda:233.2 ml932.8 ml
Maščobe:5.6 g22.5 g
Mikrohranila
Sladkor:7 g28 g
Nasičene maščobe:2.2 g8.8 g
Holesterol:96.8 mg387.1 mg
Natrij:179.6 mg718.4 mg
Kalij:776.5 mg3106 mg
Kalcij:84.4 mg337.5 mg
Železo:1.5 mg5.8 mg
Magnezij:66.2 mg264.9 mg
Cink:1.6 mg6.4 mg
Fosfor:411.7 mg1646.8 mg
Vitamin C:47.6 mg190.3 mg
Vitamin A:83.8 µg335.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.4 µg1.4 µg
Navodila
1
Piščančje prsi narežite na tanke trakove. V skledi jih zmešajte z olivnim oljem, limetinim sokom, dimljeno papriko, kumino, česnom v prahu, soljo in poprom. Pustite stati vsaj 10 minut, da se okusi povežejo.
2
V vmesnem času pripravite omako in zelenjavo. Medtem ko se meso marinira, v manjši posodici zmešajte grški jogurt, strt česen, limonin sok, zelišča in sol. Čebulo in papriko narežite na tanke trakove.
3
Ponev segrejte na srednje visoko temperaturo. Dodajte mariniranega piščanca in ga pecite 5–7 minut, da postane zlato rjav in popolnoma pečen. Meso preložite na krožnik.
4
Prepražite zelenjavo. V isto ponev (ne je pomivati, da ohranite okus začimb) dodajte narezano čebulo in papriko. Pražite 3–4 minute – zelenjava mora ostati še rahlo hrustljava ("al dente"). Na koncu vmešajte še koruzo in fižol ter na hitro pogrejte. Vrnite meso v ponev in premešajte.
5
Tortilje na hitro pogrejte v suhi ponvi (10-15 sekund na eni strani) ali pa jih zavij v vlažno krpo in za 10-20 sekund postavi v mikrovalovno pečico, da postanejo upogljive.
Na vsako tortiljo nanesite žlico jogurtove omake, dodajte mešanico piščanca in zelenjave ter čvrsto zavijte. Postrezite takoj.
6
Na sredino tople tortilje naloži pripravljeno mešanico piščanca in zelenjave. Pazi, da je ne naložiš preveč do roba.
7
Zavijanje (Burrito tehnika):
Prepogni levi in desni rob tortilje proti sredini (čez nadev).
Spodnji del tortilje prepogni čez nadev in stranska robova.
Vse skupaj čvrsto zarolaj proti vrhu, da dobiš zaprt "paket".
8
Za hrustljavo finalizacijo tortilje še popečeš na enega izmed sledečih načinov:
1.) V ponvi: Segrej ponev (brez olja) in tortilje popeci 2 minuti na vsaki strani, začni s tisto stranjo, kjer je rob (da se zalepi).
2.) V pečici (za večje količine): Zložene tortilje postavi v pekač in peči 10 minut na 200 °C.
3.) V toasterju: Uporabi kontaktni žar za hitro in hrustljavo skorjico.
9
Ko je tortilja popečena jo postrezi s prej pripravjneo jogurtovo omako, za svežino.
Prehranske prednosti
Sinergija vitamina C iz sveže paprike in železa iz rdečega fižola v tem obroku ključno izboljša absorpcijo kisika v kri, kar naravno zmanjšuje utrujenost in dviguje nivo energije bolj učinkovito kot kofein.
Podobni recepti
38 g
32 g
15 g
O avtorju
Andrejka Poljak
Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.