Hauptgericht€
Hähnchen-Fleischbällchen mit Blumenkohlpüree
Die im Ofen gebackenen Hähnchen-Fleischbällchen sind überraschend saftig und leicht, ohne das schwere Gefühl nach dem Essen. Mit einfacher Zubereitung und hohem Proteingehalt bieten sie einen hausgemachten Geschmack in einer moderneren, gesünderen Variante, und in Kombination mit Blumenkohlpüree ergeben sie ein perfekt ausgewogenes Mittagessen.
Zubereitungszeit
25 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
50 min
Portionen
4
Rezept
Für die Fleischbällchen:
Hackfleisch, Hähnchen
500 gSemmelbrösel
50 gKäse, Parmesan, gerieben
40 gEi
1 kosOlivenöl, extra vergine
2 žlicaKnoblauch
2 strokPetersilie, frisch
10 gSalz
1 ščepecSalz, Pfeffer
1 žličkaFür die schnelle Soße:
Tomaten, Pelati, Stücke
400 gOlivenöl, extra vergine
1 žličkaKnoblauch
1 strokFür das Blumenkohlpüree:
Kartoffel
400 gBlumenkohl
1 glavaOlivenöl, extra vergine
1 žlicaMilch
50 mlSalz, Muskatnuss
Pro PortionGesamt
Kalorien:551.2 kcal2204.8 kcal
Protein:34.5 g138 g
Kohlenhydrate:42.3 g169.3 g
Ballaststoffe:20.3 g81.3 g
Wasser:335.4 ml1341.6 ml
Fett:27.7 g110.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.3 g33.2 g
Gesättigte Fettsäuren:7.3 g29.2 g
Cholesterin:163.9 mg655.4 mg
Natrium:946.9 mg3787.6 mg
Kalium:1650.3 mg6601.3 mg
Kalzium:185.5 mg741.8 mg
Eisen:3.4 mg13.7 mg
Magnesium:87.8 mg351 mg
Zink:3.5 mg13.9 mg
Phosphor:467.2 mg1868.6 mg
Vitamin C:97.4 mg389.7 mg
Vitamin A:62.5 µg249.9 µg
Vitamin D:0.5 µg1.9 µg
Vitamin B12:1.1 µg4.2 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Vermischen Sie alle Zutaten für die Fleischbällchen (Fleisch, Paniermehl, Parmesan, Ei, Öl, Gewürze), formen Sie Kugeln und legen Sie diese auf ein Backblech. Backen Sie 20 Minuten, bis sie goldbraun sind.
2
Während die Fleischbällchen backen, bringen Sie in einem größeren Topf gesalzenes Wasser zum Kochen. Geben Sie die geschnittenen Kartoffeln hinzu. Nach 5 Minuten Kochzeit fügen Sie die Blumenkohlröschen hinzu. Kochen Sie weitere 10–12 Minuten, bis beides vollständig weich ist.
3
In einem kleineren Topf braten Sie den zerdrückten Knoblauch kurz in einem Löffel Öl an, bis er duftet (er darf nicht braun werden). Fügen Sie die passierten Tomaten, Salz und Oregano hinzu. Kochen Sie bei mittlerer Hitze 10 Minuten, bis die Soße eindickt. Entfernen Sie den Knoblauch.
4
Gießen Sie die Kartoffeln und den Blumenkohl ab. Geben Sie sie zurück in den Topf, fügen Sie Butter, Milch und eine Prise Muskatnuss hinzu. Stampfen Sie mit einem Kartoffelstampfer (für ein rustikales Aussehen) oder pürieren Sie (für eine cremige Textur). Bei Bedarf nachsalzen.
5
Geben Sie eine großzügige Portion Blumenkohlpüree auf einen Teller. Übergießen Sie mit der warmen Tomatensoße und legen Sie 4–5 gebackene Fleischbällchen obendrauf. Garnieren Sie mit frischer Petersilie oder Basilikum.
Ernährungsvorteile
Das Backen der Fleischbällchen im Ofen reduziert die Aufnahme unnötiger Fette im Vergleich zum Frittieren, während der Ersatz der Hälfte der Kartoffeln durch Blumenkohl im Püree den glykämischen Index der Mahlzeit senkt und die Ballaststoffzufuhr erhöht, was für eine länger anhaltende Energie ohne plötzliche Blutzuckerschwankungen sorgt.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.