Hauptgericht€€

Piščančji stir-fry z zelenjavo

Piščančji stir-fry je popolna izbira za hitro in zdravo kosilo. Ta recept združuje sočne koščke piščanca, hrustljavo zelenjavo in aromatično omako za uravnotežen obrok.

Zubereitungszeit
18 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
28 min
Portionen
4

Rezept

Meso in zelenjava

Piščanec, prsni file
500 g
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Brokoli, cvetovi
1 glava
Paprika, rdeča
1 srednje
Korenje
2 srednje
Stročji fižol
150 g

Aromatična omaka

Jušna osnova, piščančja
120 ml
Tamari omaka
60 ml
Med
1 žlica
Olje, sezamovo
1 žlička
Kis, rižev
1 žlica
Česen
2 strok
Ingver, sveži
1 žlica
Škrob, koruzni
1 žlica

Za postrežbo

Čebula, mlada
1 kos
Semena, sezamova

Pro PortionGesamt
Kalorien:247.3 kcal989.1 kcal
Protein:33.8 g135 g
Kohlenhydrate:21.9 g87.6 g
Ballaststoffe:5 g20 g
Wasser:303.3 ml1213 ml
Fett:4.3 g17.3 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.8 g35.2 g
Gesättigte Fettsäuren:1.4 g5.4 g
Cholesterin:90.9 mg363.7 mg
Natrium:1074.3 mg4297.3 mg
Kalium:985.9 mg3943.5 mg
Kalzium:80 mg319.9 mg
Eisen:2.1 mg8.5 mg
Magnesium:76.1 mg304.3 mg
Zink:1.5 mg6.1 mg
Phosphor:383.7 mg1534.6 mg
Vitamin C:123.4 mg493.5 mg
Vitamin A:338.2 µg1352.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Anleitung

1
Piščančje prsi narežite na grižljaj velike kocke. Brokoli razdelite na majhne cvetove, papriko narežite na trakove, korenje pa na tanke kolobarje ali palčke.
2
V manjši posodici zmešajte piščančjo osnovo, sojino omako, med, sezamovo olje, rižev kis, sesekljan česen in ingver. V ločeni skodelici zmešajte koruzni škrob s hladno vodo (za zgostitev kasneje).
3
V veliki ponvi ali voku na srednje močnem ognju segrejte pol žlice olja. Dodajte piščanca v eni plasti (ne prenatrpajte ponve). Pecite 3–4 minute na vsaki strani, da lepo porjavi in je prepečen. Prestavite piščanca na krožnik.
4
V isto ponev dodajte preostalo olje. Dodajte brokoli, korenje in papriko. Pražite 4–5 minut ob stalnem mešanju. Zelenjava mora ostati hrustljava ("al dente"), ne sme se razkuhati.
5
Vrnite piščanca v ponev k zelenjavi. Premešajte omako (da se sestavine ne usedejo) in jo prelijte čez jed. Ko omaka zavre, vmešajte mešanico koruznega škroba in kuhajte še 1 minuto, da se omaka zgosti in oprime sestavin. Postrezite potreseno z mlado čebulo in sezamom.

Ernährungsvorteile

Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin ta jed podpira regeneracijo mišic in dolgotrajen občutek sitosti brez nenadnih skokov krvnega sladkorja.

Ähnliche Rezepte

Glavni obrok
20 min
Sočni svinjski medaljoni s pečenim sladkim krompirjem, brokolijem in jabolki
420 kcal38 g32 g15 g
Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
30 min
Pravi prekmurski bograč s tremi vrstami mesa
380 kcal35 g22 g14 g
Glavni obrok
20 min
Počasi pečena hobotnica s krompirjem, olivami in mediteranskimi zelišči
445 kcal42 g34 g12 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g

Teile deine Meinung

0,00 Kommentare
Geschmack
0,0
Zubereitungszeit
0,0
Schwierigkeit
0,0
Zufriedenheit
0,0
Geschmack
Zubereitungszeit
Schwierigkeit
Zufriedenheit

Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.