HauptgerichtVegetarisch€€
Vollkorn-Muschelnudeln mit Thunfisch, Kapern und schwarzen Oliven in Zitronensauce
Bereiten Sie schnelle und nahrhafte Vollkorn-Muschelnudeln mit Thunfisch, Kapern und Oliven zu, die den authentischen Geschmack des Mittelmeers in weniger als 20 Minuten auf Ihren Teller bringen.
Zubereitungszeit
5 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
20 min
Portionen
2
Rezept
Nudeln, Vollkorn
160 gThunfisch, in eigenem Saft, Dose
160 gKapern
1 žlicaOliven, schwarz
12 kosOlivenöl, extra vergine
2 žlicaKnoblauch
2 strokChili, Flocken
0.5 žličkaZitrone
1 kosPetersilie, frisch
1 šopekSalz
1 ščepecPro PortionGesamt
Kalorien:503 kcal1006 kcal
Protein:28.1 g56.2 g
Kohlenhydrate:65.4 g130.7 g
Ballaststoffe:9.4 g18.8 g
Wasser:134.3 ml268.5 ml
Fett:17.6 g35.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.9 g7.7 g
Gesättigte Fettsäuren:2.6 g5.1 g
Cholesterin:28.8 mg57.6 mg
Natrium:483.2 mg966.3 mg
Kalium:651.7 mg1303.4 mg
Kalzium:78.4 mg156.8 mg
Eisen:6.4 mg12.7 mg
Magnesium:129.2 mg258.4 mg
Zink:3.2 mg6.3 mg
Phosphor:415.7 mg831.3 mg
Vitamin C:47.7 mg95.4 mg
Vitamin A:77.8 µg155.6 µg
Vitamin D:1 µg1.9 µg
Vitamin B12:2.1 µg4.1 µg
Anleitung
1
In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Die Vollkorn-Muschelnudeln nach Packungsanweisung (in der Regel 9–11 Minuten) al dente kochen.
2
Bevor Sie die Nudeln abgießen, 150 ml Kochwasser aufbewahren. Die Nudeln anschließend abgießen.
3
In einer größeren Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl erhitzen. Knoblauch und Chili hinzufügen und kurz anbraten (etwa 1 Minute), bis der Knoblauch duftet, aber nicht braun wird.
4
Oliven und Kapern in die Pfanne geben. Weitere 1–2 Minuten anbraten, dann 100 ml des aufbewahrten Nudelwassers hineingießen und die Flüssigkeit leicht einkochen lassen, sodass sie sich mit dem Öl emulgiert.
5
Die gekochten Muschelnudeln in die Pfanne geben. Zitronenschale, Zitronensaft und gehackte Petersilie hinzufügen. Alles gut vermischen, damit die Sauce an den Nudeln haftet.
6
Die Hitze ausschalten und die Thunfischstücke vorsichtig unter das Gericht heben. So verhindern Sie, dass der Thunfisch zu stark austrocknet oder zerfällt. Bei Bedarf etwas vom restlichen Kochwasser hinzufügen, pfeffern und servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß aus dem Thunfisch und komplexen Kohlenhydraten aus den Vollkornnudeln liefert diese Mahlzeit langanhaltende Energie und unterstützt die Geweberegeneration.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.