HauptgerichtVegetarisch€€
Bowl mit knusprigem 'sticky' Tofu und buntem Gemüse
Entdecken Sie das perfekte Rezept für eine Bowl mit knusprigem Tofu, der außen knusprig und innen saftig ist, kombiniert mit einer klebrigen Ingwersauce und frischem Gemüse. Eine nahrhafte Mahlzeit, die eine Explosion asiatischer Aromen bringt.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
15 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Für den knusprigen Tofu
Tofu
250 gSpeisestärke, Mais
2 žlicaSesamöl
1 žlicaSalz
1 ščepecFür die Sauce
Tamari-Sauce
3 žlicaAhornsirup
1 žlicaReisessig
1 žlicaIngwer, frisch
1 žličkaKnoblauch
1 strokChilipaste
1 žličkaFür die Bowl
Reis, Basmati, braun
150 gBrokkoli, Röschen
150 gPaprika, rot
0.5 srednjeFrühlingszwiebel
1 srednjeSesamsamen
1 žlicaPro PortionGesamt
Kalorien:428.1 kcal856.2 kcal
Protein:17.5 g35 g
Kohlenhydrate:57.3 g114.6 g
Ballaststoffe:4.9 g9.7 g
Wasser:231.2 ml462.3 ml
Fett:14.9 g29.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:9.3 g18.6 g
Gesättigte Fettsäuren:2.2 g4.4 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:1480.7 mg2961.3 mg
Kalium:707.4 mg1414.7 mg
Kalzium:184.3 mg368.6 mg
Eisen:3.9 mg7.7 mg
Magnesium:93.3 mg186.5 mg
Zink:2 mg3.9 mg
Phosphor:252.3 mg504.6 mg
Vitamin C:105.8 mg211.6 mg
Vitamin A:70.4 µg140.7 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Reis waschen und nach Packungsanleitung kochen. In den letzten 5 Minuten des Kochens ein Sieb mit Brokkoli über den Reis stellen, damit dieser leicht im Dampf gart.
2
Tofu in Papiertücher einwickeln und fest ausdrücken, um so viel Wasser wie möglich zu entfernen. In 2 cm große Würfel schneiden.
3
Die Tofuwürfel in eine Schüssel geben, Maisstärke und Salz hinzufügen und vermischen, sodass alle Würfel gleichmäßig bedeckt sind.
4
In einer Pfanne Sesamöl erhitzen. Den Tofu bei mittlerer Hitze etwa 8–10 Minuten braten, bis alle Seiten goldbraun und knusprig sind.
5
Während des Bratens in einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Sauce vermischen. Wenn der Tofu fertig gebraten ist, die Hitze reduzieren und die Sauce in die Pfanne gießen. 1–2 Minuten rühren, bis die Sauce eindickt und am Tofu haftet.
6
Die Bowl zusammenstellen: den Boden mit Reis bedecken, Brokkoli, frische Paprika und knusprigen Tofu hinzufügen. Mit Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen trägt diese Mahlzeit zu einer ausgewogenen Verdauung und einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.