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Tortillas mit Hähnchen und erfrischender Joghurtsauce
Nahrhafte Tortillas mit Hähnchen und frischem Gemüse bieten eine perfekte Balance an Geschmack und Energie für einen aktiven Tag.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
4
Rezept
Hauptzutaten
Hähnchen, Brustfilet
500 gTortilla
4 velikZwiebel, rot
1 srednjePaprika, rot
1 srednjePaprika, gelb
1 srednjeMais, süß
150 gBohnen, rot, aus der Dose
100 gOlivenöl, extra vergine
1 žlicaMarinade für das Fleisch
Paprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaKnoblauch, gemahlen
0.5 žličkaKümmel, gemahlen
0.5 žličkaSalz
1 ščepecSalz, Pfeffer
Limettensaft
0.5 srednjeJoghurtsauce
Joghurt, griechisch
180 gKnoblauch
1 strokSchnittlauch, frisch
1 žlicaZitrone, Saft
1 žličkaPro PortionGesamt
Kalorien:299.6 kcal1198.5 kcal
Protein:36.2 g144.6 g
Kohlenhydrate:20.9 g83.4 g
Ballaststoffe:4.5 g17.9 g
Wasser:233.2 ml932.8 ml
Fett:9.2 g36.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:7 g28 g
Gesättigte Fettsäuren:2.2 g8.8 g
Cholesterin:96.8 mg387.1 mg
Natrium:179.6 mg718.4 mg
Kalium:776.5 mg3106 mg
Kalzium:84.4 mg337.5 mg
Eisen:1.5 mg5.8 mg
Magnesium:66.2 mg264.9 mg
Zink:1.6 mg6.4 mg
Phosphor:411.7 mg1646.8 mg
Vitamin C:47.6 mg190.3 mg
Vitamin A:83.8 µg335.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.4 µg1.4 µg
Anleitung
1
Schneiden Sie die Hähnchenbrust in dünne Streifen. Vermischen Sie sie in einer Schüssel mit Olivenöl, Limettensaft, geräuchertem Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer. Lassen Sie es mindestens 10 Minuten stehen, damit sich die Aromen verbinden.
2
In der Zwischenzeit bereiten Sie die Sauce und das Gemüse vor. Während das Fleisch mariniert, vermischen Sie in einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, zerdrückten Knoblauch, Zitronensaft, Kräuter und Salz. Schneiden Sie die Zwiebel und Paprika in dünne Streifen.
3
Erhitzen Sie eine Pfanne auf mittelhoher Temperatur. Geben Sie das marinierte Hähnchen hinzu und braten Sie es 5–7 Minuten, bis es goldbraun und vollständig durchgebraten ist. Legen Sie das Fleisch auf einen Teller.
4
Braten Sie das Gemüse an. In derselben Pfanne (nicht abwaschen, damit der Geschmack der Gewürze erhalten bleibt) geben Sie die geschnittene Zwiebel und Paprika hinzu. Braten Sie 3–4 Minuten – das Gemüse sollte noch leicht knackig ("al dente") bleiben. Zum Schluss Mais und Bohnen dazugeben und kurz erwärmen. Geben Sie das Fleisch zurück in die Pfanne und vermischen Sie alles.
5
Erwärmen Sie die Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne (10-15 Sekunden auf einer Seite) oder wickeln Sie sie in ein feuchtes Tuch und stellen Sie sie für 10-20 Sekunden in die Mikrowelle, damit sie geschmeidig werden.
Verteilen Sie einen Löffel Joghurtsauce auf jede Tortilla, geben Sie die Hähnchen-Gemüse-Mischung hinzu und rollen Sie sie fest ein. Sofort servieren.
6
Legen Sie die vorbereitete Hähnchen-Gemüse-Mischung in die Mitte der warmen Tortilla. Achten Sie darauf, sie nicht zu nah am Rand zu füllen.
7
Einwickeln (Burrito-Technik):
Falten Sie den linken und rechten Rand der Tortilla zur Mitte (über die Füllung).
Falten Sie den unteren Teil der Tortilla über die Füllung und die seitlichen Ränder.
Rollen Sie alles fest nach oben, bis Sie ein geschlossenes "Paket" erhalten.
8
Für eine knusprige Finalisierung braten Sie die Tortilla auf eine der folgenden Arten:
1.) In der Pfanne: Erhitzen Sie die Pfanne (ohne Öl) und braten Sie die Tortillas 2 Minuten auf jeder Seite, beginnen Sie mit der Seite, wo der Rand ist (damit er sich verschließt).
2.) Im Ofen (für größere Mengen): Legen Sie die gefüllten Tortillas auf ein Backblech und backen Sie 10 Minuten bei 200 °C.
3.) Im Toaster: Verwenden Sie einen Kontaktgrill für eine schnelle und knusprige Kruste.
9
Wenn die Tortilla fertig gebraten ist, servieren Sie sie mit der zuvor vorbereiteten Joghurtsauce für Frische.
Ernährungsvorteile
Die Synergie von Vitamin C aus frischer Paprika und Eisen aus roten Bohnen in dieser Mahlzeit verbessert entscheidend die Sauerstoffaufnahme ins Blut, was Müdigkeit auf natürliche Weise reduziert und den Energielevel effektiver steigert als Koffein.
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Über den Autor
Andrejka Poljak
Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.
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Über das Rezept
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