Vegetarisch€€
Der beste vegane Burger mit schwarzen Bohnen, Pilzen und Walnüssen
Bereiten Sie einen unvergesslichen veganen Burger mit fester Textur und reichem Umami-Geschmack zu. Dieses Rezept für einen veganen Burger vereint gebratene Pilze, schwarze Bohnen und Walnüsse zu einem perfekten pflanzlichen Erlebnis, ohne auseinanderzufallen.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
35 min
Gesamtzeit
55 min
Portionen
4
Rezept
Für die Burger-Laibchen
Bohnen, schwarz, aus der Dose
400 gPilze, Champignons
250 gWalnüsse
60 gZwiebel, rot
1 srednjeKnoblauch
2 strokLeinsamen
15 gHaferflocken, gemahlen
50 gTamari-Sauce
1 žlicaBalsamico-Essig
2 žličkaKümmel, gemahlen
1 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecOlivenöl, extra vergine
2 žlicaZum Servieren
Burgerbrötchen
4 kosAvocado
1 srednjeKopfsalat, ganze Blätter
4 listTomate
1 srednjeKäse, vegan
80 gPro PortionGesamt
Kalorien:697.4 kcal2789.4 kcal
Protein:24 g96.1 g
Kohlenhydrate:77.8 g311.3 g
Ballaststoffe:18.2 g72.7 g
Wasser:225.7 ml902.9 ml
Fett:36.8 g147.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.9 g35.7 g
Gesättigte Fettsäuren:4.3 g17.3 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:908 mg3632.1 mg
Kalium:975.4 mg3901.7 mg
Kalzium:130.6 mg522.2 mg
Eisen:5.4 mg21.4 mg
Magnesium:123.9 mg495.5 mg
Zink:2.7 mg10.6 mg
Phosphor:344 mg1376 mg
Vitamin C:16.9 mg67.5 mg
Vitamin A:73.2 µg292.8 µg
Vitamin D:0.1 µg0.5 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor. Geben Sie die schwarzen Bohnen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backen Sie sie in einer Schicht 15 Minuten lang, damit sie leicht antrocknen und aufplatzen.
2
Braten Sie inzwischen in einer Pfanne mit einem Esslöffel Öl die Zwiebel und die gehackten Pilze an. Kochen Sie etwa 8–10 Minuten, bis das Wasser aus den Pilzen vollständig verdampft ist und die Pilze schön braun werden. Fügen Sie in der letzten Minute den Knoblauch hinzu.
3
Bereiten Sie in einer größeren Schüssel das Leinsamen-Ei (Leinsamen mit Wasser) zu und lassen Sie es 5 Minuten stehen. Geben Sie dann die gebratenen Pilze, die Walnüsse, Tamari, Essig und alle Gewürze hinzu.
4
Zerdrücken Sie die gebackenen Bohnen in einer Schüssel mit einer Gabel nur teilweise (einige Bohnen sollten für eine bessere Textur ganz bleiben) und geben Sie sie zu den restlichen Zutaten. Mischen Sie das Hafermehl unter.
5
Formen Sie mit den Händen 4 gleich große Laibchen. Wenn die Masse zu klebrig ist, geben Sie noch etwas Mehl hinzu.
6
Braten Sie die Laibchen in einer Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten von jeder Seite, bis sie eine knusprige Kruste bekommen. Wenn Sie veganen Käse verwenden, legen Sie ihn in den letzten zwei Minuten des Garens auf das Laibchen.
7
Halbieren Sie die Brötchen und rösten Sie sie kurz an. Stellen Sie den Burger zusammen: Legen Sie auf die untere Hälfte des Brötchens Salat, dann das Laibchen, Tomate, Avocado und bedecken Sie ihn mit der oberen Hälfte.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß aus schwarzen Bohnen trägt diese Mahlzeit zu einer langsamen Energiefreisetzung bei und unterstützt eine gesunde Darmflora.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.