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Tropische Reisschale mit Kokos und Tofu
Eine vegane Reisschale mit Kokos, die fluffigen Jasminreis, knusprigen Tofu und hausgemachte Teriyaki-Sauce zu einer ausgewogenen Mahlzeit vereint. Der angenehme Kokosgeschmack und der gute Anteil an pflanzlichem Eiweiß sorgen für eine schmackhafte und sättigende Mahlzeit.
Zubereitungszeit20 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit45 min
Portionen4
Rezept
Für den Kokosreis
Für den knusprigen Tofu
Für die hausgemachte Teriyaki-Sauce
Zutaten für die Bowl
Pro PortionGesamt
Kalorien:765.6 kcal3062.2 kcal
Protein:24 g96 g
Kohlenhydrate:88.8 g355.2 g
Ballaststoffe:8.4 g33.7 g
Wasser:350.5 ml1402 ml
Fett:37.5 g149.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:9.7 g38.8 g
Gesättigte Fettsäuren:21.2 g84.7 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:1210 mg4840.1 mg
Kalium:1224.5 mg4898 mg
Kalzium:192.1 mg768.4 mg
Eisen:7.6 mg30.2 mg
Magnesium:166.5 mg666 mg
Zink:3.6 mg14.3 mg
Phosphor:456.1 mg1824.4 mg
Vitamin C:86.7 mg346.9 mg
Vitamin A:29.8 µg119 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
- 1Heizen Sie den Backofen auf 200°C vor. Schneiden Sie den Tofu, den Sie zuvor beschwert haben, damit überschüssiges Wasser austritt, in Würfel. Vermengen Sie ihn in einer Schüssel vorsichtig mit Maisstärke, Öl und einer Prise Salz. Verteilen Sie ihn auf einem Backblech und backen Sie ihn 25–30 Minuten, bis er goldbraun und knusprig wird. Wenden Sie ihn nach der Hälfte der Backzeit.
- 2Geben Sie den Jasminreis in ein Sieb und spülen Sie ihn unter kaltem Wasser, bis das Wasser völlig klar ist (etwa 1-2 Minuten). Das ist entscheidend für fluffigen Reis, der nicht zusammenklebt.
- 3Vermischen Sie in einem Topf den gewaschenen Reis, die Kokosmilch, Wasser, Salz und Ahornsirup. Bringen Sie es bei mittlerer Hitze zum Kochen. Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze sofort auf ein Minimum, decken Sie den Topf ab und kochen Sie 15–18 Minuten. Heben Sie den Deckel dabei nicht an. Nehmen Sie den Topf nach dem Kochen vom Herd und lassen Sie ihn zugedeckt weitere 10 Minuten ruhen.
- 4Während der Reis kocht, vermischen Sie in einem kleinen Topf alle Zutaten für die Teriyaki-Sauce. Kochen Sie sie bei niedriger Hitze 3–5 Minuten, damit sie leicht eindickt. Dämpfen Sie Brokkoli und Edamame (etwa 5 Minuten), damit sie fest und leuchtend grün bleiben.
- 5Lockern Sie den Reis vorsichtig mit einer Gabel auf. Geben Sie eine Portion Kokosreis in eine Schüssel, fügen Sie den gebackenen Tofu, Brokkoli, Edamame und Avocado hinzu. Übergießen Sie alles mit der Teriyaki-Sauce und bestreuen Sie es mit Frühlingszwiebeln und Sesam.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit unterstützt die Regeneration des Körpers nach dem Training, denn die Kombination aus Sojaprotein (Tofu, Edamame) und hochwertigen Kohlenhydraten füllt die Glykogenspeicher optimal auf.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.